Page 45 - SLDLอาหารจานเดียว

ประเภทอาหารว่างเพื่อสุขภาพ
อาหารวางจ�าเปนตอสุขภาพเด็ก เพราะรางกายและอวัยวะเด็กมีขนาดเล็ก
่
่
็
่
ื
ั
กินอาหารได้คร้งละไม่มาก แต่เด็กต้องการพลังงานและสารอาหารสูงเพ่อ
การเจริญเติบโต ดังน้นอาหารว่างและขนมจึงสาคัญต่อเด็ก ครูและผู้ปกครอง
�
ั
ควรจัดอาหารว่างที่มีคุณค่าและเหมาะสมให้เด็กไม่เกินวันละ 2 มื้อ ดังนี้
• เด็กวัยเรียนอายุ 6-12 ปี มื้อละไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี
• เด็กวัยรุ่น อายุ 13-15 ปี มื้อละไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี
(หรือโดยเฉลี่ยมื้อละ 100-150 กิโลแคลอรี ส�าหรับเด็กอายุ 2-15 ปี)
อาหารว่างที่ดีควรควบคุมปริมาณน�้ามัน น�้าตาล และเกลือไม่ให้สูงเกินไป

และควรมีสารอาหารที่จ�าเป็นต่อร่างกาย ได้แก่ โปรตีน เหล็ก แคลเซียม วิตามินเอ
วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินซี หรือใยอาหาร ไม่น้อยกว่า 2 ชนิด โดยแต่ละชนิด
มีปริมาณไม่ต�่ากว่าร้อยละ 10 ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

หลักในการเลือกอาหารว่างเพื่อสุขภาพ ดังนี้
้
�
ื
ื
• เคร่องด่ม ควรเป็นนมรสจืด ไม่ปรุงแต่งรส หรือนาผลไม้รสธรรมชาต ิ
ื
ไม่ปรุงแต่งรส เคร่องด่มท่รสชาติหวานน้อย เช่น นาสมุนไพรต่างๆ ช่วยลดการ
ี
้
�
ื
ติดรสหวานและฟันผุในเด็กวัยเรียน
• ผลไม้ เลือกผลไม้ สด รสชาติหวานน้อย ไม่ปรุงแต่งรส ไม่หมักดอง
เช่น กล้วยตากอบน�้าผึ้ง เป็นต้น
• พืชหัวและถั่วเมล็ดแห้ง เช่น มันเทศต้ม เผือกต้ม ข้าวโพดต้ม (ไม่เติม
น�้าตาล) ถั่วลิสงต้ม เป็นต้น
• ขนมไทยรสไม่หวานจัด โดยมีอาหารกลุ่มข้าว-แป้ง (พืชหัว) กลุ่มผัก
กลุ่มผลไม้ กลุ่มเน้อสัตว์ (กลุ่มถ่วเมล็ดแห้ง) หรือกลุ่มนม เป็นส่วนประกอบ
ื
ั
เช่น ข้าวต้มมัด กล้วยบวชชี ถั่วเขียวต้มน�้าตาล เป็นต้น
• อื่นๆประกอบด้วยกลุ่มผัก กลุ่มผลไม้ กลุ่มเนื้อสัตว์ (กลุ่มถั่วเมล็ดแห้ง)

เช่น ขนมจีบ ซาลาเปาไส้หมูแดง ถั่วแปบ (น�้าตาลน้อย) ขนมตาล ขนมมันส�าปะหลัง
ขนมกล้วย เป็นต้น

38 แนวทางการอาหารกลางวันเด็กวัยเรียน เมนูอาหารจานเดียวทางเลือก