Page 303 - Fit ohne Geräte

Das ist die Lieblingsübung einiger Marines, mit denen ich trainiert habe.
Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Beine angewinkelt hüftbreit
auf (je näher die Füße am Gesäß sind, desto leichter wird die Übung) und
haken Sie die Füße unter einem Gegenstand (Bett, Sofa, Stuhl, Regal,
Couchtisch etc.) ein. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und halten Sie
sie fest an den Körper gepresst.
Jetzt spannen Sie die Bauchmuskeln fest an, lösen Kopf und Schultern vom
Boden und kommen schließlich langsam mit dem gesamten Oberkörper nach
oben, bis die Ellbogen die Oberschenkel nahe der Hüften berühren. Senken
Sie sich anschließend wieder langsam ab, bis die Schulterblätter den Boden
berühren. Legen Sie Kopf und Schultern nicht ab und halten Sie die
Bauchmuskeln angespannt. Diese Übung hat nicht viel Bewegungsspielraum

und ist trotzdem sehr effektiv.
Versuchen Sie, 100 Wiederholungen auszuführen, egal, wie viele Sätze dafür
notwendig sind. Je stärker Ihre Bauchmuskeln werden, desto weniger Sätze
brauchen Sie, bis Sie eines Tages 100 Crunch It Ups nacheinander schaffen
und Ihre Bauchmuskeln hart wie Stein sind.

Crunch
Rectus abdominis, oberer Anteil (1)

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