Page 305 - Fit ohne Geräte

Spannen Sie die Bauchmuskeln an, lösen Sie Kopf und Schultern vom Boden
und heben Sie die Brust in Richtung Knie an.
Ziehen Sie das Kinn maximal bis auf eine Faustlänge zur Brust, um eine
unnötige Belastung des Nackens zu vermeiden – das gilt auch für alle
ähnlichen Übungen. Halten Sie die höchste Position und atmen Sie intensiv
aus. Dann senken Sie sich wieder ab. Ihr Bewegungsspielraum sollte eher
klein sein, vielleicht heben sich die Schultern auch nur ein paar Zentimeter

vom Boden ab.

Variante 1: Diese Übung ist besonders effektiv, wenn die Schulterblätter den
Boden überhaupt nicht berühren.

Variante 2: Führen Sie schräge Crunches aus, indem Sie sich beim
Hochkommen zur Seite drehen, sodass Ihr linker Ellbogen in Richtung des
rechten Knies zieht, dann kommen Sie mit dem rechten Ellbogen zum linken
Knie, anschließend senken Sie die Schultern wieder ab und wiederholen den
Bewegungsablauf. Sie können aber auch nach jeder Seite die Schultern
absenken.

Beinheber

Rectus abdominis, unterer Anteil; Hüftbeuger (1–2)

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