Page 372 - Fit ohne Geräte

1.) Liegestütz (Hände brusthoch abgestützt)

Tag 1 Hochintensitätssätze 2.) Schaukelstuhl
Drücken
3.) Doppelter Liegestützsprung (Burpee; ohne
Liegestütz)

1.) Ausfallschritt nach hinten im Wechsel
2.) Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
Tag 2 3.) Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten
Beine Stufenintervalle Punkt

4.) Good Mornings mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten
Punkt
1. Übungspaar: Türklimmzug (stellen Sie die Füße
auf einen Stuhl oder springen Sie hoch und
konzentrieren Sie sich auf die Gegenbewegung, das
Absenken) und Türziehen
Tag 3 Supersätze 2. Übungspaar: Türziehen mit 4–6 Sek. Haltezeit am
Ziehen höchsten Punkt und umgekehrtes Bankdrücken mit
gebeugten Knien
3. Übungspaar: Umgekehrtes Bankdrücken im
Untergriff mit gestreckten Beinen und Türziehen im
Untergriff

1.) Beinheber
2.) Strecken (Hände unter dem Kinn platzieren, s.
Tag 4 Intervallsätze Superman)
Core
3.) Russischer Twist

4.) Schwimmer

1.) 10 Ausfallschritte nach hinten im Wechsel
Tag 5 Zirkelintervalle 2.) 8 x Türziehen

3.) 6 Liegestütze

Woche 9

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