Page 368 - Fit ohne Geräte
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Basisprogramm
für Einsteiger
Woche 1 und 2
Muskuläre Ausdauer (Stufenintervalle)
Liegestütz (Hände erhöht)
Tag 1 Türziehen
Drücken/Ziehen
Trizepsdip mit Stuhl (Füße auf dem Boden)
Umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien
Ausfallschritt nach hinten im Wechsel
Tag 2 Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel
Beine/Core
Kniebeuge
Schwimmer
Liegestütz (Hände erhöht)
Tag 3 Türziehen
Drücken/Ziehen
Trizepsdip mit Stuhl (Füße auf dem Boden)
Umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien
Seitlicher Ausfallschritt
Tag 4 Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel
Beine/Core
Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Schräger Crunch
Woche 3 und 4
Kraft (Intervallsätze)
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