Page 366 - Fit ohne Geräte

Wählen Sie Ihr Programm

Jeder, der gesund genug für ein hartes Training ist, sollte das

Basisprogramm für Einsteiger absolvieren können. Au hier gilt: Wenn Sie
irgendwele Zweifel haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem
Trainingsprogramm beginnen.

First Class

Wenn Sie mit der First Class starten wollen, sollten Sie mindestens folgende
Übungen saffen:
Drüen (Pu sh): 10 Liegestütze mit je 2 Sekunden Haltezeit in der hösten

und tiefsten Position
Zi ehen (Pu ll): 10 × umgekehrtes Ba nkdrüen mit gestreten Beinen und
auf dem Bo den abgesetzten Fersen
Beine: 15 Ausfallsrie na hinten auf jedem Bein mit 3 Sekunden

Haltezeit am tiefsten Punkt der Be wegung
Core: Liegestützposition für eine Minute halten
Wenn Sie diese Übungen wie vorgegeben no nit saffen, beginnen Sie mit
dem Ba sisprogramm.

Master Class

Folgende Übungen sind Voraussetzung für die Ma ster Class:

Drüen (Pu sh): 16 einarmige Liegestütze, wobei die Hand auf einer
mielhohen Ob erfläe abgesetzt ist. Na jeder Wiederholung wird die Seite
geweselt, also 8 einarmige Liegestütze pro Seite.
Zi ehen (Pu ll): 4 Klimmzüge mit je 2 Sekunden Haltezeit in der hösten und

tiefsten Position
Beine: 24 einbeinige Kniebeugen im Wesel, wobei das Gesäß leit auf
einem fast kniehohen Gegenstand abgesetzt werden darf. Na jeder
Wiederholung wird die Seite geweselt, also 12 einbeinige Kniebeugen pro

Seite.
Core: Liegestützposition für 3 Minuten halten

Chief Class

Folgende Übungen sind Voraussetzung für die Chief Class:
Drüen (Pu sh): 16 einarmige Liegestütze. Na jeder Wiederholung wird die
Seite geweselt, also 8 einarmige Liegestütze pro Seite.

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