Page 363 - Fit ohne Geräte

Die Trainingsmethoden

Stufenintervall

Wiederholen Sie die Übung einmal, pausieren Sie, füh ren Sie zwei
Wiederholungen aus, pausieren Sie, führen Sie drei Wiederholungen aus und
so weiter. Irgend wann gelangen Sie an den Punkt, bei dem jede weitere
Wiederholung zu Muskelversagen bei den folgenden Sätzen führen würde.
Wenn Sie diesen Punkt erreit haben, beginnen Sie rüwärts zu zählen,

ohne jedo den Satz mit der hösten Wiederholungszahl zu wiederholen.
Di e Pausen sind immer so lang wie das vorhergehende Trainingsintervall.
Also werden die Ruhephasen länger, je mehr Wiederholungen Sie absolvieren,

und kürzer, je näher Sie zu einer Wiederholung kommen.
Jede Übung in diesem Bl o wird 7,5 Minuten lang mit dem Stufenintervall
ausgeführt. Wenn Sie die unterste Stufe son erreit haben und die
vorgegebene Zeit no nit abgelaufen ist, beginnen Sie eine neue Stufe.
Au wenn Sie na 7,5 Minuten das Stufenintervall no nit ganz beendet

haben, ist das in Ordn ung.
Arbeiten Sie ständig an der korrekten Bewegungsausführung. Wenn Sie
irgendwann den Punkt des Muskelversagens erreit haben, bevor das

Intervall zu Ende ist, sind Sie zu ho gegangen. Bei dieser Methode sollen
viele Wiederholungen mit geringer Intensität ausgeführt werden.
Es ist aber au okay, wenn Sie beim Stufenintervall im Berei von wenigen
Wiederholungen bleiben Sie können sogar gegen Ende des Intervalls nur
no eine Wiederholung maen, um das Muskelversagen zu vermeiden.

Bei Übungen mit Seitenwesel führen Sie immer die festgelegte Anzahl an
Wiederholungen auf beiden Seiten aus, bevor Sie pausieren.

Intervallsatz

Dr ei Sätze pro Übung
Ses bis zwölf Wiederholungen pro Satz
3-Minuten-Intervalle pro Satz. Di e Zeit läu, sobald Sie eine Übung

beginnen. Gehen Sie bis zum Muskelversagen oder maen Sie bis zu
zwölf Wiederholungen je nadem, was zuerst eintri und ruhen Sie
si für den Rest des Intervalls aus. Ihr erster Satz beginnt bei null
Minuten (maen Sie ses bis zwölf Wiederholungen), der zweite Satz bei

362