Page 364 - Fit ohne Geräte

drei Minuten, der drie bei ses Minuten, bei neun Minuten startet der

erste Satz der nästen Übung.
Einer der drei Sätze für jede Übung sollte Sie bei ses bis zwölf
Wiederholungen an den Punkt des Muskelversagens bringen. Wenn das

nit der Fall ist, maen Sie eine andere Übung oder Variante, die den
ritigen Swierigkeitsgrad hat.
Bei allen Übungen, bei denen die Seite geweselt wird, etwa bei der
Kniebeuge im Ausfallsri, beim Rumänisen Kreuzheben oder dem
seitlien Ausfallsri, führen Sie eine Seite in der vorgesriebenen Zeit

aus, außer in der Übungsbesreibung steht, dass Sie na jeder
Wiederholung die Seite weseln sollen. Beginnen Sie stets mit Ihrer
swäeren Seite.

Supersatz

4-Minuten-Intervalle für jeden Satz
Führen Sie eine bis fünf Wiederholungen beim ersten Satz, ses bis zwölf
Wiederholungen für die Übung, die direkt dana folgt, aus. Di ese beiden

Übungen, die naeinander absolviert werden, bilden einen Supersatz.
Zwei Supersätze pro Übungspaar. Da es nur drei Übungspaare gibt,
maen Sie insgesamt nur ses Supersätze pro Tag mit jeweils vier

Minuten Abstand. De r erste beginnt bei null Sekunden, der letzte bei
zwanzig Minuten.
Di e erste Übung eines Übungspaares sollte nit bis zum Muskelversagen
gemat werden!
Führen Sie alle Übungen so kontrolliert wie mögli aus! Di e erste Übung

jedes Übungspaares sollte mit langsamen Gegenbewegungen gemat
werden (zwei bis drei Sekunden), aber kontrollierten explosiven
Hauptbewegungen (etwa eine Sekunde) bei der Muskelkontraktion.

Pausieren Sie am Anfang und am Ende jeder Übung für eine Sekunde.
Di e zweite Übung sollte so snell wie mögli ausgeführt werden, ohne
jedo die korrekte Ausführung zu vernalässigen.
Bei einseitigen Übungen weseln Sie na jeder Wiederholung die Seite.

Zirkelintervall

Absolvieren Sie so viele Sätze und Wiederholungen der vorgegebenen
Übungen, wie Sie in zwanzig Minuten saffen, ohne zwisendur zu

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