Page 377 - Fit ohne Geräte

1.) Liegestütz (Füße erhöht) mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
2.) Liegestütz mit Abstoßen

Tag 1 1.) Military Press (Füße erhöht)
Drücken 2.) Daumen hoch

1.) Enger Liegestütz (Füße erhöht)

2.) Trizepsdip

1.) Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit beiden Händen an einer
Stuhllehne festhalten)
2.) Gesprungene Kniebeuge mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

1.) Seitlicher Ausfallschritt im Wechsel mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten
Tag 2 Punkt
Beine 2.) Ausfallschritt nach hinten im Wechsel mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten
Punkt

1.) Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein auf einem Kissen mit 1–3
Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
2.) Kistensprung

1.) Türklimmzug
2.) Türziehen

1.) Türziehen mit 4–6 Sek. Haltezeit bei der Kontraktion am höchsten
Tag 3 Punkt
Ziehen
2.) Umgekehrtes Bankdrücken

1.) Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff (Füße erhöht)
2.) Türziehen im Untergriff

1.) Hängendes Beinheben mit gebeugten Knien

2.) Beintwist mit gebeugten Knien

Tag 4 1.) Einbeiniger Hüftstrecker im Wechsel
Core 2.) Superman

1.) V-Up
2.) Russischer Twist

Woche 7 bis 10

Wechselblock

Woche 7

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