Page 382 - Fit ohne Geräte

Master Class

für Fortgeschrittene

Woche 1 und 2
Muskuläre Ausdauer (Stufenintervalle)

Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
Türklimmzug (stellen Sie die Füße auf einen Stuhl oder springen Sie
Tag 1 hoch und konzentrieren Sie sich auf die Gegenbewegung, das
Drücken/Ziehen Absenken)
Military Press (Füße erhöht)

Umgekehrtes Bankdrücken

Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit beiden Händen an einer
Stuhllehne festhalten oder von einer erhöhten Fläche aufstehen)
Tag 2 Ausfallschritt nach hinten mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Beine/Core
Hüftstrecker

Superman

Einarmiger Liegestütz im Wechsel (Hand erhöht)
Türklimmzug (stellen Sie die Füße auf einen Stuhl oder springen Sie
Tag 3 hoch und konzentrieren Sie sich auf die Gegenbewegung, das
Drücken/Ziehen Absenken)
Military Press

Türziehen
Einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit beiden Händen an einer
Stuhllehne festhalten oder von einer erhöhten Fläche aufstehen)

Seitlicher Ausfallschritt im Wechsel mit 1–3 Sek. Haltezeit am
Tag 4 tiefsten Punkt
Beine/Core
Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel auf einem
Kissen
Beintwist mit gebeugten Knien

Woche 3 und 4

Kraft (Intervallsätze)

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