Page 381 - Fit ohne Geräte

1. Übungspaar: Liegestütz (Füße erhöht) mit 1–3
Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt und Liegestütz mit
Abstoßen
Tag 1
Drücken Supersätze 2. Übungspaar: Military Press (Füße erhöht) und
Überkopfpresse
3. Übungspaar: Enger Liegestütz (Füße erhöht) und
Trizepsdip mit Stuhl

1.) Kniebeuge im Ausfallschritt mit 1–3 Sek. Haltezeit
am tiefsten Punkt
2.) Seitlicher Ausfallschritt mit 4–6 Sek. Haltezeit am
Tag 2 tiefsten Punkt
Beine Intervallsätze 3.) Gesprungene Kniebeuge mit 4–6 Sek. Haltezeit
am tiefsten Punkt

4.) Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein auf
einem Kissen
1.) Umgekehrtes Bankdrücken
Tag 3
Ziehen Hochintensitätssätze 2.) Türziehen
3.) Kniebeuge

1.) Fahrradfahren
2.) Strecken (Hände unter dem Kinn platzieren, s.
Tag 4 Stufenintervalle Superman)
Core
3.) Gegrätschter Beinscheren-Crunch
4.) Schwimmer

1.) 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten
Knien
Tag 5 Zirkelintervalle
2.) 12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel
3.) 8 Liegestütze

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