Page 386 - Fit ohne Geräte

1.) Liegestütz
Tag 1
Drücken Hochintensitätssätze 2.) Liegestütz mit Abstoßen
3.) Kniebeuge

1.) Einbeinige Kniebeuge (mit Stuhl)
2.) Sissy-Kniebeuge
Tag 2 Stufenintervalle
Beine 3.) Seitlicher Ausfallschritt mit 1–3 Sek. Haltezeit am
tiefsten Punkt
4.) Hüftstrecker

1. Übungspaar: Türklimmzug und umgekehrtes
Bankdrücken
2. Übungspaar: Einarmiges Türziehen und
Tag 3 Supersätze
Ziehen umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff (Füße
erhöht)
3. Übungspaar: Türziehen im Untergriff und Curl mit
Handtuch

1.) Hängendes Beinheben (Beine gestreckt nach
oben ziehen, bis sie parallel zum Boden sind)

Tag 4 Intervallsätze 2.) Rückenheber
Core
3.) V-Up
4.) Superman

1.) 12 einbeinige Kniebeugen im Wechsel (mit Stuhl)
oder Kistensprünge
Tag 5 Zirkelintervalle
2.) 6 Sturzflüge

3.) 8 x Umgekehrtes Bankdrücken

Woche 9

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