Page 391 - Fit ohne Geräte

1.) Einarmiger Liegestütz (Füße erhöht)
2.) Federnder Liegestütz

Tag 1 1.) Handstandliegestütz mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Drücken 2.) Sturzflug

1.) Erhöhter Trizepsstrecker (etwa hüfthoch)

2.) Liegestütz mit Abstoßen

1.) Pistole im Wechsel mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
2.) Kistensprung

Tag 2 1.) Sissy-Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
Beine 2.) Iron Mike

1.) Fallender Liegestütz

2.) Seitsprung

1.) Türklimmzug mit 4–6 Sek. Haltezeit am höchsten Punkt
2.) Umgekehrtes Bankdrücken (Füße erhöht)

1.) Einarmiges Türziehen mit 1–3 Sek. Haltezeit bei der Kontraktion am
Tag 3 höchsten Punkt
Ziehen 2.) Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff (Füße erhöht)

1.) Klimmzug (bis zum Brustbein hochziehen)
2.) Türziehen im Untergriff mit 4–6 Sek. Haltezeit bei der Kontraktion am
höchsten Punkt

1.) Hängendes Beinheben mit 4–6 Sek. Haltezeit am höchsten Punkt
(Füße bis zu den Händen bringen)
2.) Langsames Fahrradfahren (2 Sek. für das Heranziehen jedes Knies)
Tag 4 1.) Rückenheber
Core
2.) Superman

1.) Klappmesser

2.) Beintwist

Woche 7 bis 10
Wechselblock

Woche 7

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