Page 393 - Fit ohne Geräte

1.) Liegestütz

Tag 1 Hochintensitätssätze 2.) Liegestütz mit Abstoßen
Drücken
3.) Bergsteiger

4.) Doppelter Liegestützsprung (Burpee)
1.) Einbeinige Kniebeuge

Tag 2 2.) Sissy-Kniebeuge
Beine Stufenintervalle 3.) Iron Mike

4.) Einbeiniger Hüftstrecker
1. Übungspaar: Türklimmzug mit 4–6 Sek. Haltezeit
am höchsten Punkt und umgekehrtes Bankdrücken
(Füße erhöht)
2. Übungspaar: Einarmiges Türziehen mit 1–3 Sek.
Haltezeit bei der Kontraktion am höchsten Punkt und
Tag 3
Ziehen Supersätze umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff (Füße
erhöht)
3. Übungspaar: Klimmzug (bis zum Brustbein
hochziehen) und Türziehen im Untergriff mit 4–6
Sek. Haltezeit bei der Kontraktion am höchsten
Punkt
1.) Hängendes Beinheben (bis ganz nach oben)

Tag 4 2.) Rückenheber
Core Intervallsätze 3.) Klappmesser

4.) Superman

1.) 12 Pistolen im Wechsel (6 pro Seite) oder 24 Iron
Mikes (springen Sie so hoch wie möglich)
Tag 5 Zirkelintervalle
2.) 6 Handstandliegestütze

3.) 8 Türklimmzüge

Woche 9

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