Page 394 - Fit ohne Geräte

1.) Einarmiger Liegestütz

Tag 1 Intervallsätze 2.) Handstandliegestütz
Drücken
3.) Sturzflug

4.) Erhöhter Trizepsstrecker (etwa hüfthoch)
1.) Iron Mike

Tag 2 2.) Seitsprung
Beine Hochintensitätssätze 3.) Gestreckte Kniebeuge

4.) Kniebeuge
1.) Türklimmzug

Tag 3 2.) Umgekehrtes Bankdrücken
Ziehen Stufenintervalle 3.) Umgekehrtes Bankdrücken im Untergriff

4.) Einarmiges Türziehen im Wechsel

1. Übungspaar: Hängendes Beinheben (Füße bis zu
den Händen bringen) mit 4–6 Sek. Haltezeit am
höchsten Punkt und Fahrradfahren (12 x langsam
Tag 4 Supersätze pro Seite, insgesamt 24)
Core
2. Übungspaar: Rückenheber und Superman
3. Übungspaar: Klappmesser und Beintwist (6 x
langsam pro Seite, insgesamt 12)

1.) 12 Pistolen im Wechsel (6 pro Seite) oder 24 Iron
Mikes (springen Sie so hoch wie möglich)
Tag 5 Zirkelintervalle
2.) 6 Handstandliegestütze
3.) 8 Türklimmzüge

Woche 10

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