Page 388 - Fit ohne Geräte

1. Übungspaar: Einarmiger Liegestütz und
Federnder Liegestütz
Tag 1 Supersätze 2. Übungspaar: Military Press (Füße erhöht) und
Drücken Sturzflug

3. Übungspaar: Erhöhter Trizepsstrecker und
Liegestütz mit Abstoßen

1.) Einbeinige Kniebeuge (mit beiden Händen an
einer Stuhllehne festhalten oder von einer erhöhten
Fläche aufstehen)

Tag 2 2.) Kniebeuge im Ausfallschritt mit 4–6 Sek. Haltezeit
Beine Intervallsätze am tiefsten Punkt

3.) Seitlicher Ausfallschritt mit 4–6 Sek. Haltezeit am
tiefsten Punkt

4.) Hüftstrecker mit einem Bein
1.) Umgekehrtes Bankdrücken
Tag 3 Hochintensitätssätze 2.) Türziehen
Ziehen
3.) Kniebeuge
1.) Schräger V-Up mit gebeugten Knien

2.) Fliegende Grätsche
Tag 4 Stufenintervalle
Core 3.) Beinheber mit gekreuzten Armen auf der Brust
4.) Strecken (Hände unter dem Kinn platzieren, s.
Superman)
1.) 12 einbeinige Kniebeugen im Wechsel (mit Stuhl)
oder Kistensprünge
Tag 5 Zirkelintervalle
2.) 6 Sturzflüge
3.) 8 x Umgekehrtes Bankdrücken

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