Page 379 - Fit ohne Geräte

1.) Liegestütz (Hände erhöht)
Tag 1
Drücken Hochintensitätssätze 2.) Trizepsdip mit Stuhl (Füße am Boden)
3.) Kniebeuge

1.) Ausfallschritt nach hinten im Wechsel mit 1–3
Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
2.) Seitlicher Ausfallschritt
Tag 2 Stufenintervalle
Beine 3.) Gesprungene Kniebeuge mit 1–3 Sek. Haltezeit
am tiefsten Punkt

4.) Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im
Wechsel
1. Übungspaar: Türklimmzug und Türziehen

2. Übungspaar: Türziehen mit 4–6 Sek. Haltezeit am
Tag 3
Ziehen Supersätze höchsten Punkt und umgekehrtes Bankdrücken
3. Übungspaar: Umgekehrtes Bankdrücken im
Untergriff (Füße erhöht) und Türziehen im Untergriff

1.) Beinheber mit gekreuzten Armen auf der Brust
2.) Superman
Tag 4 Intervallsätze
Core 3.) Fahrradfahren
4.) Strecken (Hände unter dem Kinn platzieren, s.
Superman)

1.) 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten
Knien
Tag 5 Zirkelintervalle
2.) 12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel

3.) 8 Liegestütze

Woche 9

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