Page 378 - Fit ohne Geräte

1.) Chinesischer Liegestütz

Tag 1 Stufenintervalle 2.) Liegestütz
Drücken
3.) Enger Liegestütz

4.) Trizepsdip mit Stuhl
1. Übungspaar: Einbeinige Kniebeuge im Wechsel
(mit Festhalten an zwei Stühlen) und gesprungene
Kniebeuge mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
2. Übungspaar: Seitlicher Ausfallschritt im Wechsel
Tag 2 Supersätze mit 4–6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt und
Beine Ausfallschritt nach hinten im Wechsel mit 1–3 Sek.
Haltezeit am tiefsten Punkt
3. Übungspaar: Rumänisches Kreuzheben auf einem
Bein im Wechsel auf einem Kissen mit 1–3 Sek.
Pause und Kistensprung
1.) Türklimmzug (stellen Sie die Füße auf einen Stuhl
oder springen Sie hoch und konzentrieren Sie sich
auf die Gegenbewegung, das Absenken)
Tag 3 Intervallsätze
Ziehen 2.) Umgekehrtes Bankdrücken
3.) Türziehen

4.) Curl mit Handtuch
1.) Russischer Twist
Tag 4
Core Hochintensitätssätze 2.) Beinscheren-Crunch
3.) Kniebeuge

1.) 6 x umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten
Knien
Tag 5 Zirkelintervalle
2.) 12 seitliche Ausfallschritte im Wechsel
3.) 8 Liegestütze

Woche 8

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