Page 402 - Fit ohne Geräte

Die wissenschaftlichen Fakten hinter dem

Programm

Periodisierung – das Rückgrat des ultimativen
Krafttrainings

Wenn Sie wissen, warum und wie genau Sie eine bestimmte Übung ausführen
sollen, und nit einfa blind die Bewegungen absolvieren, werden Sie die
Motivation nden, um si selbst manmal herauszufordern und eine

Überforderung zu vermeiden. Und Sie erhalten das nötige Know-how, um si
Ihr eigenes Programm zusammenzustellen und an Veränderungen Ihres
Körpers anzupassen. Di e witigste Grundlage meines Programms ist die

Periodisierung, der strukturierte Wesel von Trainingsvolumen und
Trainingsintensität:

Trainingsvolumen: Anzahl der Sätze multipliziert mit der Anzahl der
Wiederholungen
Trainingsintensität: Swierigkeit einer Übung; ein einarmiger Liegestütz

hat eine höhere Intensität als ein klassiser Liegestütz.

Beständigkeit, Erholung, Regelmäßigkeit, Abweslung, Fortsri und
Überbelastung die ses unerlässlien Trainingsprinzipien können
beeinflusst werden, indem man ab und zu von einem weniger intensiven

Training mit vielen Wiederholungen zu einem intensiven Training mit
wenigen Wiederholungen weselt. Einfaer ausgedrüt: Ein Programm
sollte von einem leiten und umfangreien Training zu einem swierigen
und kurzen Training übergehen. Dadur wird die sportlie Leistung

gesteigert und Fallen wie Überforderung und Verletzungen können vermieden
werden. Unzählige Studien haben gezeigt, dass dur die Periodisierung von
Trainingsprogrammen Kra und Körperzusammensetzung besser optimiert
werden als mit nit-periodisierten Programmen, die wenige oder keine

Varianten in Umfang (Volumen) und Intensität bieten.
Du r ein periodisiertes Programm werden bestimmte Fähigkeiten
muskuläre Ausdauer, Kra, Leistung (Power) für einen bestimmten
Zeitraum, hier »Blo« genannt, besonders gefordert. Typiserweise wird die

muskuläre Ausdauer während des Bl os mit hohem Volumen und geringer
Intensität (high-volume/low-intensity, HVL I) trainiert. In meinem Programm
dagegen werden hierfür die Stufenintervalle eingesetzt sta einer festgelegten
Anzahl an Sätzen und Wiederholungen.

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