Page 403 - Fit ohne Geräte

Di e Kra wird während des Bl os mit milerem Volumen und milerer

Intensität (medium-volume/medium-intensity) trainiert, wobei ein Satz meist
aus ses bis zwölf Wiederholungen besteht.
Di e Leistung (Power) sließli wird während des Bl os mit geringem

Volumen und hoher Intensität (low-volume/high-intensity, LVH I) trainiert,
wobei ein Satz meist aus ein bis fünf Wiederholungen besteht.
Di e Bl öe steigern si von HVL I zu LVH I mit einer Verringerung der
Anzahl an Wiederholungen und Sätzen (Volumen), während der Widerstand
oder die Swierigkeit der Übungen erhöht wird (Intensität).

Eigentli ganz simpel, oder? Glauben Sie mir, es wird einfaer, denn es gibt
versiedene Arten von Periodisierung und jede der zwei häufigsten
Methoden hat Vor- und Nateile, abhängig vom Fitnessgrad jedes Einzelnen.

De swegen arbeite i in meinem Programm sowohl mit linearer als au mit
weselnder Periodisierung beides wird im Folgenden erklärt. Bie
verzweifeln Sie nit an den Namen dieser Zyklen. Sie werden sehen, dass es
eigentli ganz simpel ist.
Lineare Periodisierung (LP) ist die traditionelle und beliebteste Art,

Programme zu periodisieren. Di e LP sreitet von HVL I bis zu LVH I in zwei-
bis vierwöigen Bl öen fort.
Di e Anzahl der Wiederholungen verringert si, während der

Swierigkeitsgrad der Übungen zunimmt, und damit versiebt si der
Fokus von muskulärer Ausdauer zu Kra und letztendli zu Leistung. Di e
Ruhephasen zwisen den Sätzen sollten mit der Intensität zunehmen, wenn
si das LP-Programm dur die versiedenen Blöe bewegt. Normalerweise
werden beim Bl o »Muskuläre Ausdauer« dreißig bis sezig Sekunden

Pause gemat, beim Bl o »Kra« sind es neunzig bis 120 Sekunden und
beim »Power-Blo« 2,5 bis 5 Minuten.
Di ese Methode der Periodisierung ist gut für Einsteiger oder diejenigen, die

lange nit mehr trainiert haben, da sie über einen angemessenen Zeitraum
hinweg dem Körper und den Gelenken erlaubt, si an neue Bewegungen zu
gewöhnen, während die Intensität sriweise erhöht wird. Wenn sofort mit
sehr intensiven Übungen begonnen wird, verursat das o Probleme.
Außerdem bringt das HVL I-Training Einsteigern tolle Erfolge, hauptsäli

dur eine verbesserte Be wegungsausführung, und beugt dabei Verletzungen
und Überbelastungen vor. Di eser Blo ist besonders gut, um mit den
Übungen und ihren Varianten vertraut zu werden, und erleitert den

Einstieg ins Training.

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