Page 7 - REVISTA SALUD Y VIADA 1 Enero al 15 2024

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Y VIDA

INFOBAE /
POR Alejandro Aguilar
El hierro es un mineral clave que ayuda
a mantener la sangre sana. Es un compo- ¿Cuál es la cantidad de hierro que deben consumir las personas?
Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en
nente importante de la hemoglobina, un inglés) indican que el requerimiento de hierro varía con la edad, el género y la dieta.
n transporta oxígeno desde los pulmones a Los adolescentes (14-18 años) requieren 11 mg y 15 mg para varones y niñas, res-
tipo de proteína de los glóbulos rojos que
pectivamente.
todas las partes del cuerpo.
Por su parte, los hombres adultos (19 a 50 años) necesitan 8 mg, mientras que
Sin suficiente hierro, no hay suficientes
glóbulos rojos para transportar oxígeno, lo
que provoca fatiga. lo recomendable para mujeres adultas es de 18 mg.
Sin embargo, los NIH advierten que el exceso de hierro es dañino, pues causa
Su deficiencia sostenida puede provo- desde malestar estomacal, vómitos y diarrea hasta efectos graves como úlceras y
car anemia ferropénica, caracterizada por disminución de la absorción de zinc. En dosis muy elevadas, puede provocar fallos
síntomas como cansancio, dificultad res- orgánicos y ser fatal.
piratoria o adelgazamiento, y signos como
palidez lingual o uñas deformadas, según
la información de MedlinePlus, que el sitio
de información en línea provisto por la Bi-
blioteca Nacional de Medicina de Estados
Unidos (EEUU).

3. OSTRAS
Según la USDA, en 100 gramos de ostras, se encontrará aproximadamente
5.11 mg de hierro. Este molusco se incorpora en la preparación de diferentes platos
de la cocina marina.
Una publicación de Frontiers in Bioengineering and Biotechnology especificó
los tejidos de las ostras, en los que están incluidos el manto y las branquias, al-
bergan compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes, antimicrobianas,
anticoagulantes y otros efectos saludables, por lo que se evidencia su potencial
en la alimentación funcional y la industria farmacéutica.

4. AVENA
Por cada 100 gramos de avena, encontramos 4.72 miligramos de hierro, por
lo que se convierte en un cereal ideal para incluirlo en el desayuno diario.
El consumo de este alimento es importante para el bienestar general, pues un
metaanálisis publicado en el European Journal Nutrition encontró un impacto po-
sitivo de la avena para la salud cardiovascular, al reducir factores de riesgo en in-
dividuos sanos y en aquellos con desórdenes metabólicos leves.
Específicamente, se observó que ingerir este cereal de forma regular puede
bajar el colesterol total y LDL (lipoproteínas de baja densidad), además de tener
un efecto favorable en la reducción del índice de masa corporal y la circunferencia
de cintura.