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964 PARTE III, SECCIÓN 1 ESTILO DE VIDA: EJERCICIO

Programa clave
REVISIÓN TERAPÉUTICA
de tres potencias La ACSM ofrece directrices que ilustran
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el estándar de atención y son muy valiosas
En el trabajo de potencia, un simple programa de iniciación para médicos y psicólogos que dan
como «los tres ejercicios clave» (Key Three) 17,22 permite comple- recomendaciones de ejercicio. Además,
tar una serie básica de potencia de todo el cuerpo en menos de esta organización ofrece recursos
10 min (fig. 90-2). Pocos pacientes tienen argumentos convin- manuales para apoyar las directrices que
centes para no encontrar tiempo para 10 min de trabajo de po- incluyen resúmenes de base de anatomía
tencia dos veces a la semana. El Key Three puede realizarse utili- aplicada, fisiología del ejercicio, pruebas y
zando máquinas de peso, mancuernas baratas o incluso con programación de ejercicios, procedimientos
cintas de resistencia elásticas, relativizando las limitaciones de de urgencia, terminología, etc. .
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equipo y espacio. Los tres ejercicios son la prensa de piernas o la
sentadilla con mancuernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos), Un programa de ejercicios completo tiene
que puede realizarse contra una pared para obtener un apoyo un efecto sinérgico. Una mejora de la
adicional; la máquina press de pecho o press de banca en supino potencia en los músculos posturales queda
con mancuernas (pectoral mayor y menor, deltoides anterior, reflejada en un mejor equilibrio, ya que
tríceps braquial); y o bien máquina de lat pulldown o remo ho- estos músculos pueden responder mejor a
rizontal con mancuerna (trapecio, dorsal ancho y bíceps bra- las señales de los centros de equilibrio. Un
quial). Estos tres ejercicios provocan aproximadamente el 85% mejor acondicionamiento cardiovascular
del sistema muscular. Si bien los culturistas pueden mofarse de permite un programa de entrenamiento
un programa básico como Key Three, incluso series menores de de potencia más avanzado y una mejor
levantamiento han demostrado mejorar rápidamente la poten- composición corporal permite un mayor
cia, la masa muscular y la movilidad en adultos de edad avanza- rango de movimientos para un
da 23,24 , y estos tres ejercicios centrales pueden constituir el mar- estiramiento más eficaz. Igual de
co de pautas de levantamiento más sofisticadas. importante resulta que la mejora de la
función permite una mayor participación,
dando lugar habitualmente a un mejor
cumplimiento. La prescripción de
ejercicio no ha de ser complicada,
Equilibrio y agilidad prácticamente cualquier actividad tiene
efectos positivos. La clave consiste en
El equilibrio y la agilidad son los componentes que se pasan por estimular cada uno de los sistemas
alto más frecuentemente en el fitness, aunque la falta de equili- fisiológicos de tal modo que los pacientes
brio y el riesgo asociado a caídas constituye quizá uno de los puedan experimentar una mejora de la
mayores problemas de salud de muchos adultos de edad avan- función y después animarse a incrementar
zada. Equilibrio y agilidad requieren una respuesta rápida del ligeramente el estímulo.
sistema nervioso central (SNC) a señales de oído interno (seña-
les vestibulares), ojos (señales visuales) y músculos posturales
en piernas y espalda (señales propioceptivas). Si bien se produ-
ce un cierto deterioro de la calidad de estas señales con la edad,
la principal causa de la pérdida de la función (atrofia por desu- BIBLIOGRAFÍA
so) reside en una tasa más lenta de integración y respuesta por 1. U.S. Department of Health and Human Services: Physical Activity
parte del SNC. La pérdida de función es insidiosa. La falta de and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, Centers for
función desemboca en una menor confianza que da lugar a evi- Disease Control and Prevention, 1996.
tar los retos de equilibrio, lo cual, a su vez, se sigue de una ma- 2. U.S. Preventative Services Task Force: Guide to Clinical Preventative
yor reducción de la función en un ciclo vicioso. Incluso atletas Services, 2nd ed. Baltimore, Williams & Wilkins, 1996.
muy hábiles pierden rápidamente la función si abandonan la 3. Kligman EW, Hewitt MJ, Crowell DL: Recommending exercise to
healthy older adults: The preparticipation evaluation and exercise
práctica. prescription. Physician Sportsmed 27:42-62, 1999.
Equilibrio y agilidad pueden restaurarse con una provoca- 4. Lohman TG: Advances in Body Composition Assessment.
ción segura del sistema mediante ejercicios apropiados. Taichi, Champaign, Ill., Human Kinetics, 1992.
baile y simples ejercicios de equilibrio como ir «a pata coja» du- 5. Lohman TG, Roche AF, Martorell R: Anthropometric Standardization
rante el cepillado de los dientes o del pelo, ofrecen señales efica- Reference Manual. Champaign, Ill., Human Kinetics, 1988.
ces para estimular la adaptación del SNC . En casos graves, el ai 6. Lohman TG, Houtkooper L, Going SB: Body fat measurement goes
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high-tech: Not all are created equal. ACSM Health Fitness J 1:30-35,
chi, una forma del taichi que se realiza en la piscina, ofrece un 1997.
estímulo sin riesgo de caídas para el sistema de control del equi- 7. American College of Sports Medicine: Position Stand: The
librio. Los deportes como el tenis y la bicicleta son retos mayo- recommended quantity and quality of exercise for developing and
res que se asocian a un mayor riesgo y un mayor potencial de maintaining cardiorespiratory and muscular fitness and flexibility in
conseguir mejorías. Las actividades de alto nivel, como esquiar, healthy adults. Med Sci Sports Exerc 30:975-991, 1998.
patinar o las artes marciales son apropiadas para un grupo se- 8. Borg GA: Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports
Exerc 14:377-381, 1982.
lecto de pacientes. Ir en barco, ya sea con el vaivén suave de los 9. Robertson RJ, Goss FL, Andreacci JL, et al: Validation of the
cruceros o en la cubierta de un barco de vela, puede suponer un children’s OMNI RPE scale for stepping exercise. Med Sci Sports
reto de suave a agresivo de los centros de equilibrio. Exerc 37:290-298, 2005.