Page 937 - medicina-integrativa_compress

962 PARTE III, SECCIÓN 1 ESTILO DE VIDA: EJERCICIO

Asimismo, se ha demostrado que el entrenamiento de resis- todos los músculos principales, 2 o 3 días a la semana. Se reco-
tencia es eficaz en combatir osteopenia y osteoporosis, la pérdi- mienda una carga de peso que cause fatiga muscular en 8 a 12
da de hueso análoga a la pérdida sarcopénica del músculo. El es- repeticiones. En individuos de más edad o más frágiles puede
tudio Bone, Estrogen, Strength Training (BEST) demostró que ser más adecuado aplicar pesos más ligeros que permitan 10 a
las mujeres posmenopáusicas, cuando son expuestas a una pro- 15 repeticiones antes de que aparezca fatiga 7,17 . Puede ser venta-
vocación de potencia suficiente con o sin tratamiento de susti- joso aplicar una segunda o tercera serie si el tiempo y el interés
tución de estrógenos, pueden alcanzar incrementos pequeños del paciente lo propician, aunque la mayor parte del beneficio
19
pero significativos de la densidad mineral ósea en zonas del tro- se deriva de la primera serie . Si bien muchos médicos derivan
cánter y la columna vertebral lumbar (L2-L4) . Si bien los in- los pacientes para un primera sesión a un fisiólogo del ejercicio,
18
crementos registrados durante el año de estudio fueron modes- una fisioterapeuta o un entrenador de fitness personal para
tos (del 0,77 al 2,00% con el entrenamiento de resistencia con aprender los aspectos específicos de un programa de entrena-
estrógenos y del 0,02 al 1,13% sólo con entrenamiento de resis- miento de potencia, puede diseñarse un programa sobre una
tencia), contrastan claramente con las pérdidas del 0,13 y del base generalizada . Las recomendaciones de flexibilidad y equi-
20
0,57% registrados en el trocánter y las zonas L2-L4 en mujeres librio/agilidad también deben cumplir el principio FITT.
del grupo de control sin ejercicio ni estrógenos durante el mis-
mo período. El resultado positivo del estudio BEST puede atri-
buirse primariamente a la provocación significativa y creciente
del peso (intensidad) a la que se enfrentaron las participantes
durante el estudio, así como a la frecuencia, duración y tipo de Niveles de prescripción
intervención de potencia impuestos.
Por ello, tal como se ha sugerido en la programación car- de ejercicio
diorrespiratoria, el principio FITT también puede aplicarse al
entrenamiento de resistencia. El ACSM sugiere que debe reali- Cuando un profesional de la salud prescribe ejercicio, debe sa-
zarse una serie de 8 a 10 ejercicios de pesas que hagan trabajar ber cuáles son los resultados deseados por el paciente. Existen

Tabla 90-2. Bases de la prescripción de ejercicio

EJERCICIO/ PARA PARA PARA PARA FITNESS
COMPONENTE PREVENCIÓN DE SALUD MEJORAR DE NIVEL
DEL FITNESS ENFERMEDADES BÁSICA EL FITNESS AVANZADO

Ejercicio cardiovascular Acumular 30-60 min de Jugar o actividad repetida Jugar o ejercicio aeróbico Añadir intervalo de
actividad física la mayoría de músculos largos 20 + 40-60+ min entrenamiento y/o
a
de los días min 3 + veces/semana 4-6 veces/semana competición
a
Entrenamiento de Incluir actividad de peso la Tres ejercicios clave Máquina de cuerpo entero Añadir entrenamiento de
b
potencia mayoría de los días o programa equivalente equilibrada o programa resistencia o potencia
1-2 series 2 veces/semana de pesos libres 2-3 series muscular
Levantar un nivel 3 veces/semana Añadir trabajo
«problemático» en 8-12 o Llegar a «fracaso con Pilates
12-15 repeticiones funcional» en Añadir ascender o
8-12 repeticiones descender pirámides
Flexibilidad Mantener rango de Efectuar 2-4 estiramientos Efectuar 6-10 estiramiento Añadir yoga, trabajo
movimiento con flexiones específicos de de cuerpo entero tras Pilates, y/o estiramientos
y extensiones en limitación tras actividad actividad y antes ayudados por
actividades cotidianas 1 repetición; mantener competición compañero
alrededor de 20-30 s 1-2 repeticiones
Constitución corporal
Varones ≥ 5% ≤ 25% grasa 12-20% grasa 8-15% grasa
Mantener masa corporal sin grasa (magra) en unos 57 kg a 68 kg o más
Mujeres ≥ 14% ≥ 38% grasa 20-30% grasa 17-25% grasa
Mantener masa corporal sin grasa (magra) en unos 41 kg a unos 50 kg o más

Equilibrio y agilidad — Actuar «como un niño»; Deportes de ocio: tenis, Deportes de alto
andar sobre una línea bicicleta, taichi rendimiento: esquí,
de equilibrio; «no pisar Bailes de salón patinaje, surf, yoga
la grieta»; cepillarse los Entrenamiento con Artes marciales
dientes «a la pata coja» balón suizo Performance dancing
Ejercicios de agilidad
a A una intensidad que pone a prueba.
b Los tres ejercicios clave (Key Three) consisten en prensa o sentadilla de piernas, press de banca y lat pulldown o remo horizontal.
Adaptado de Hewitt MJ: Basics of Exercise Prescription, Canyon Ranch Health Resort, Tucson, Ariz., copyright© 2002.