Page 188 - PENJASKES WH 02

2. Tahap Inti (Gerak Berirama/Ritmik

Tahap ini merupakan inti dari gerakan berirama/ritmik. Model gerakan pada
tahap ini diawali gerakan yang ringan dengan gerakan pelan menuju gerakan yang
lebih cepat/kuat. Umumnya dalam tahap ini gerakannya diulang 2-5 kali ulangan.
Gerakan inti di dalam gerak berirama/senam ritmik terdiri dari beberapa unsur
gerakan melompat, memutar badan, lari-lari kecil dan variasi gerakan anggota
badan lainnya. Gerakan inti dalam gerak berirama/senam ritmik bermanfaat
untuk melatih kekuatan otot dan kekuatan tubuh, melatih kelentukan dan
kelenturan tubuh, melatih kelincahan tubuh, dan mengkoordinasikan gerakan
otot-otot tubuh dan persendian.
Dalam melaksanakan gerakan di latihan inti, rentang denyut nadi (training
zone) harusnya berkisar 60% –85 % dari Denyut Nadi Maksimal (DNM) seseorang
dalam satu menit. Salah satu indikator bahwa latihan telah memenuhi tujuan/
target adalah dengan mengetahui denyut nadi telah mencapai training zone.
Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat
usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari Denyut Nadi Maksimal
(DNM) seseorang:
DNM untuk orang terlatih (atlet) = 220 – Usia (tahun).
Untuk menghitung (DNM) orang awam/bukan atlet adalah DNM = 200 – Usia
(tahun). Dalam gerak berirama, latihan inti dilakukan selama 25 – 55 menit.
Cara melakukan gerak berirama/ritmik :
a. Gerakan-gerakan tangan
1) Mengangkat tangan ke depan, ke atas, ke samping, ke belakang
2) Gerakan tangan membuka dan menyilang
3) Mendorong dan memompa ke depan, ke atas, dan ke samping

4) Gerakan tangan meninju, ke depan, ke samping, ke atas, ke bawah, dan
menyilang
5) Gerakan mengayun satu tangan atau dua tangan
6) Tepukan, antara lain kedua tangan menepuk, tangan menepuk paha, bahu,
dan lain sebagainya.
b. Gerakan-gerakan kaki

1) Berjalan di tempat
2) Berbaris
3) Melangkah satu atau dua langkah
4) Melompat satu kaki atau dua kaki ke samping, ke depan, dan ke belakang
5) Mengangkat lutut
6) Tendangan, ke belakang, ke depan, dan ke samping

178 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK