Page 187 - PENJASKES WH 02

B. Analisis Sistematika Latihan Aktivitas Gerak Berirama

Proses dalam aktivitas gerak berirama secara teratur meliputi tahap pemanasan,
tahap gerakan inti (aerobik), dan tahap pendinginan. Berikut ini tahap - tahap
dalam gerak berirama:

1. Tahap Pemanasan (warming up)

Gerakan pemanasan sangat penting sebelum kita melakukan gerakan inti, akan
tetapi terkadang dilalaikan, sehingga mengakibatkan otot sakit (cedera).

Pemanasan mempunyai tujuan penting, yaitu:
a. Menyiapkan dan memanaskan otot-otot anggota tubuh
b. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar
siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan
c. Meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk
mengurangi resiko cedera
Pemanasan terdiri dari latihan ringan untuk 3-5 menit, didahului oleh kegiatan
penguluran/stretching otot-otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis
pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang
melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan
kegiatan penguluran/stretching otot-otot tubuh.
Dalam tahap ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara
sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari
kepala, maka urutannya adalah kepala, leher, lengan, dada, pinggang dan kaki.
Begitu pula sebaliknya. Contoh-contoh gerakannya antara lain adalah :
a. Kepala menengok ke kiri dan kanan secara
bergantian, dengan dorongan tangan pada
pipi
b. Kepala ditahan ke bawah depan atau ke
atas dengan kedua tangan atau sebaliknya
c. Tangan kiri diluruskan ke arah kanan,
kemudian tangan kanan memegang siku
kiri. Begitu seterusnya bergantian.
d. Melebarkan kedua kaki, membungkukkan Gambar 7.12 Gerakan Kepala Gerak Berirama
badan dengan kedua tangan saling
mengenggam. Kemudian digerakan ke bawah dan ke belakang tubuh
bergantian.
e. Melebarkan kedua kaki, lalu kedua tangan saling mengenggam. Setelah itu
badan di goyangkan ke kanan dan ke kiri secara bergantian.
f. Kaki kiri diangkat dan ditekan ke arah perut, dengan posisi kaki ditekuk dan
ditahan dengan tangan. Dilakukan secara bergantian kaki kanan dan kiri.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 177