Page 86 - PENJASKES WH 02

2. Analisis keterampilan gerak Lari jarak Menengah

a. Mengenal aktivitas lari jarak menengah
Gerakan lari jarak menengah ( 800 m, 1500 m, dan 3000 m ) sedikit berbeda
dengan gerakan lari jarak pendek (sprint). Akan tetapi, pada garis besarnya
perbedaan ini terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah,
kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung kaki. Adapun
pada lari jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki, tumit sedikit sekali
menyentuh tanah. Di samping itu, lari jarak menengah dilakukan dengan
gerakan-gerakan lebih ekonomis untuk menghemat tenaga.
Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan
menggunakan start berdiri, yang aba-abanya hanya “bersedia” dan “ya”.
Dikatakan start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan dengan berdiri.
• Hal-hal penting yang harus diperhatikan dalam lari jarak menengah:
1) Badan harus selalu rileks selama lari.
2) Lengan diayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek.
3) Badan condong ke depan.
4) Langkah tetap dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan.

5) Penguasaan pada kecepatan lari, kondisi fisik serta daya tahan.
6) Latihan terus-menerus (teratur, terukur, maju berkelanjutan) untuk
mengembangkan daya tahan umum dan regenerasi/pemulihan.
7) Latihan interval extensif dan intensif. Ekstensif latihan menekankan
pada daya tahan umum sedangkan intensif latihan menekankan pada
daya tahan khusus.
8) Latihan fartlek (speed play) adalah latihan yang dilaksanakan di alam
terbuka, peserta didik bebas untuk bermain-main dengan kecepatan
kita sendiri, serta memvariasikan kecepatan tempo larinya.
• Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :
1) Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
2) Memasuki lintasan pelari lain
3) Mengganggu pelari lain
4) Keluar dari lintasan

5) Terbukti memakai obat perangsang
• Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah:
1) Berlarilah di sisi lintasan yang paling dalam dari lintasan.
2) Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelari terdepan atau
mengikuti pelari terdepan

76 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK