Page 16 - برنامج تدريب سباحة

‫ؼرق اىخدرٗب الأشاش٘ث ‪:‬‬

‫‪ُ / 1‬غ‪٠‬مز ثٌضضع‪٠‬خ ثٌّـضّغ ‪.‬‬
‫‪ُ / 2‬غ‪٠‬مز ثٌضضع‪٠‬خ ثٌفضغ‪. ٞ‬‬

‫‪ُ / 3‬غ‪٠‬مز ثٌضضع‪٠‬خ ثٌضىغثع‪. ٞ‬‬

‫ؼرق وأشاى٘ب حدرٗب اىصتاحث اىٍصخخدٌث فٕ شتاق اىٍِافصات ‪:‬‬

‫‪ / ١‬صضع‪٠‬خ ف‪ٛ‬ق ثٌّـجفز ‪.Over Distance‬‬

‫‪ / 2‬ثٌضضع‪٠‬خ ثٌفضغ‪.Training Interval ٞ‬‬

‫‪ / 3‬ثٌضىغثع‪.Repetiti ٞ‬‬

‫‪ / 4‬صضع‪٠‬خ ثٌـغٗز ‪.Sprint Training‬‬

‫‪ / 5‬صضع‪٠‬خ ثٌفجعصٍه ‪.Fartlek or speed plays‬‬

‫‪ / 6‬أؿٍ‪ٛ‬ح ثٌ‪١ٙ‬ذ‪ٛ‬وـ‪١‬ه ‪.Hypoxic Training‬‬

‫‪ / 7‬ثٌضضع‪٠‬خ ثٌّغوخ ‪.Mixed Training‬‬

‫‪ : 1‬اىخدرٗب فٔق اىٍصافث‬

‫‪ ٕٝ٘٠ٚ‬ثٌضضع‪٠‬خ ٌّـجفجس ُ‪١ٌٛ‬ز (‪ َ 811‬أ‪ ٚ‬أوغغ) ‪ٚ‬دئؿضّغثع ‪ٚ‬دـغٗز ِض‪ٛ‬ؿِز‬
‫‪ٚ‬ألً وغ‪١‬غثً ِٓ ؿغٗز ثٌـذجق ‪.‬‬

‫ٔـذز ثًٌّ٘ ثٌ‪ٛٙ‬ثة‪ٚ ٟ‬ثٌلا٘‪ٛ‬ثة‪ ٟ‬ثٌّـضشضَ ِٓ ‪ٛ٘ 9 : 8‬ثة‪ 5 : 2 ِٓ ٟ‬لا٘‪ٛ‬ثة‪.ٟ‬‬

‫‪ : 2‬اىخدرٗب اىفخرى ‪Interval Training‬‬

‫‪ ٕٝ٘٠‬ثٌـذجدز دأصثء ؿٍـز ِٓ ثٌضىغثعثس ٌّـجفز ِ٘‪ٕ١‬ز دـغٗز ِض‪ٛ‬ؿِز ِٖ‬
‫إِٗجء فضغثس عثدز د‪١ٕ١‬ز لو‪١‬غر د‪ ٓ١‬وً صىغثع صضغث‪ٚ‬ح ِج د‪ 21 : ١5 ( ٓ١‬عجٔ‪١‬ز ) دض‪ ٝ‬لا‬

‫صـّخ دجٌ٘‪ٛ‬صر ثٌىجٍِز ٌٍٕذي ‪ٚ‬ثٌلفجء ٌّ٘ضٌٗ ثٌِذ‪. ٟ٘١‬‬
‫وّغجي ؿذجدز ‪ ِٖ َ١1×١1‬إِٗجء فضغر عثدز ‪ ١5‬عجٔ‪١‬ز د‪ ٓ١‬وً صىغثع ‪.‬‬