Page 12 - DEBUTER EN MUSCULATION

12

Afin de bien débuter ses premiers entraînements en musculation , il est important de bien

comprendre les mécanismes de base sans tomber dans les erreurs citées dans la partie
précédente.

Voici un listing des différentes composantes utiles pour le débutant :

Privilégier les grands groupes musculaires

Durant vos entraînements, mettez l’accent principal sur un ou deux groupes musculaires
par séance. Les groupes musculaires vont solliciter les muscles principaux mais aussi les

muscles secondaires

Exemple : Les pectoraux et les dorsaux sont des groupes musculaires car ils contiennent une

grande quantité de fibres musculaires.

Mettre en avant les exercices de base poly-articulaires

La séance doit être composée à 70% d’exercices de base et si possible poly-articulaires. Il
ne faut pas confondre les exercices de base et les exercices poly-articulaires. Les exercices

de base sont souvent ceux les plus réalisés par l’ensemble des pratiquants quel que soit leur
niveau comme le développé couché ou le squat. Les exercices poly-articulaires ne sont

pas forcément des exercices de base mais sollicitent plusieurs chaines musculaires tels que
le tirage à la barre buste penché (plus connu sous le nom du rowing). Les 30% de la séance

seront consacré à des exercices d’isolation ou mono-articulaire.

Bien gérer ses charges

Ne mettez pas trop lourd pour dire de mettre trop lourd ! Vous devez augmenter les charges
de manière évolutive et réfléchie. Il faudra d’abord maîtriser la technicité de l’exercice puis

après plusieurs séries, commencer à augmenter le poids au fur et à mesure. Si vous aller plus
vite que la musique, vous augmenterez vos chances de blessures et traumatismes

musculaires.

Exemple : Sur une série de 12 répétitions, si vous avez réalisé cette série sans difficulté, vous

pouvez augmenter la charge jusqu’à ce que vos 3 dernières répétitions soient les plus
difficiles à réaliser.