Page 16 - DEBUTER EN MUSCULATION
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La création d’un programme d’entraînement ne se fait pas sur le tas, il faut prendre en
compte pas mal de paramètres afin qu’il soit le plus adapté possible en fonction de son
objectif.
Voici 3 principaux paramètres qui sont selon moi les plus importants dans la conception de
votre programme :
La récupération entre les séances
Comme vous le savez, au fur et à mesure de vos entraînements, vous allez augmenter votre
volume et charge de travail. Il vous faudra davantage planifier vos jours de repos entre
deux séances pour éviter le surentraînement. Le but n’étant pas de « détruire » un groupe
musculaire durant une grosse séance et de répéter cet action chaque séance mais bien
d’équilibrer son entraînement ! Dites-vous qu’à chaque séance, vous devez vous donner à
100% de votre énergie. Reposez-vous bien à côté et surtout faites en sorte de manger les
bons macronutriments et micronutriments au cours de la journée afin de remplir le stock
d’énergie dans votre organisme.
Varier vos intensités
Je ne vais pas redire ce que j’ai dit sur la partie Profil du Débutant en Musculation mais
sachez que vous devez réguler l’intensité de vos entraînements. Si vous réalisez de grosses
séances intenses pour de grands groupes musculaires (pectoraux ou dos par exemple) en
ignorant le fait que les autres muscles se reposent au même moment, c’est totalement faux !
Lors d’une séance pectoraux sur des exercices polyarticulaires, vos triceps et vos épaules
sont également sollicités. Pareil pour les tractions, outre les dorsaux, vos biceps participent
aussi au mouvement. Plus on accumule de séances dans la semaine, plus on va puiser sur
les stocks de glycogène. Cela va limiter la capacité de réaliser des entraînements intenses
mais aussi d’attribuer les ressources nécessaires à la croissance musculaire. Dans la cons-
truction de votre programme, pensez bien à varier l’intensité de vos séances afin de stimuler
chaque groupe musculaire régulièrement dans la semaine et ainsi optimiser la récupération
en glycogène.
