Page 13 - DEBUTER EN MUSCULATION
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Les séries et les répétitions
Il faut savoir que la charge d’entraînement (séries, répétitions, repos, intensité) dépend de
votre objectif global. Si votre but est de prendre de la masse musculaire, optez plus pour
des séries courtes avec une charge relativement lourde mais maitrisée. Si au contraire, votre
objectif est de gagner en définition musculaire et de sécher, optez plus pour des séries
longues avec des charges légères mais une contraction musculaire plus importante.
Techniques et vitesse d’exécution
Maîtrisez bien la technique à base de séries légères avant de passer à des poids supérieurs
sur l’ensemble des exercices. Quand on débute, ne perdez pas votre temps sur des
exercices trop techniques à votre échelle, pensez à la base. Concernant la vitesse
d’exécution, ne tombez pas dans le piège du 1/1 (la même vitesse pour la phase
concentrique du mouvement et la phase excentrique). Varier les vitesses afin d’obtenir un
nouveau type de contraction musculaire.
Exemple : Lors d’un curl biceps à la barre, la montée représente la phase concentrique lors
de la contraction du biceps. La descente représente quant à elle la phase excentrique.
Vous pouvez très bien faire du 3/3 pour un mouvement plus lent et concentré sur le muscle,
prenez une charge plus légère afin d’optimiser le travail.
Récupération entre les séries
Il n’existe pas de « vérité scientifique » sur le temps de récupération idéale pour la
croissance musculaire. Dites-vous une chose : Privilégiez une récupération moyenne (1 min
-2 min) sur des exercices de base poly-articulaires à charge moyenne. Pour les efforts
maximaux avec des charges conséquentes, prenez des temps de récupération plus longs
(> 3 min ) puis pour des efforts dynamiques à charge plus légère, prenez des temps de
récupération plus courts (< 1 min).
Exemple :
Prise de masse musculaire : 4 séries de 10 répétitions 1 min 30 de repos
Force maximale : 3 séries de 3 répétitions 4 min de repos
Endurance musculaire : 4 séries de 15 répétitions 45 secondes de repos
