Page 5 - or

3. Latihan Teknik Lari Sambung

a. Latihan teknik lari sambung jarak 4 u 25 meter

Untuk meningkatkan kemampuan lari sambung perlu dilakukan
berbagai macam bentuk latihan, salah satunya lari sambung dengan
jarak 4 u 25 meter. Latihan ini dilakukan dengan cara sebagai
berikut.
1) Empat orang berdiri berbanjar dan memberikan tongkat dari
orang yang di belakangnya ke depan, dengan cara yang benar
(panggil pelari yang di depan, kemudian lihat ke belakang dan
berikan tongkat seterusnya ke depan). Kegiatan ini dilakukan
pada putaran atletik.
2) Empat orang berdiri berbanjar dan memberikan tongkat sambil
berjalan, jangan terlalu dekat satu sama lainnya dan dilakukan
dengan lari kecil (jogging). Jarak yang dibutuhkan untuk
melakukan latihan adalah 4 u 25 meter sebanyak 12 kali setiap
seri dengan istirahat yang singkat. Tujuan latihan ini adalah
untuk melatih refleksi tangan pada saat memberi dan menerima
tongkat.
3) Dalam latihan ini, hal yang perlu diperhatikan adalah cara
pemberian tongkat pada teman di depan harus benar-benar tepat
dan tongkat tidak boleh jatuh ke lintasan. Apabila ini sudah baik
maka dapat dilanjutkan dengan cara berlari.
4) Dalam latihan lari estafet 4 u 25 meter diperlukan putaran lari
400 meter agar setiap orang merasakan bagaimana cara lari
di lintasan lurus sehingga dalam melakukan lari estafet yang
sebenarnya sudah terbiasa.

b. Latihan teknik lari sambung jarak 4 u 100 meter
Selain latihan dengan jarak 4 u 25 meter, latihan dengan jarak 4
x 100 meter juga dapat dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan
keterampilan lari estafet. Adapun latihan ini dilakukan dengan cara
sebagai berikut.
1) Latihan lari sambung jarak 4 u 100 meter tidak memerlukan timing
seperti estafet jarak pendek, waktu yang hilang saat pergantian
tongkat harus dibatasi. Untuk itu, pelari pertama harus mulai
start sebelum pelari yang berikutnya mencapai tempatnya. Hal
ini dilakukan dalam rangka start yang baik dan tetap menjaga
langkah lari yang baik (racing phase).
2) Pelari yang pertama boleh mengambil dengan letak kaki yang
sama ke depan seperti pada start lari (sprint) dan bahkan boleh
menopang dirinya atas satu tangan dalam sikap start jongkok.

Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI 193