Page 16 - จุลสารโรงพยาบาลมะเร็งอุดรธานีฉบับ 70

มาท�าความเข้าใจแบบพื้นฐาน

ถ้าจะให้กล่าวง่ายๆ การซ้อมวิ่งของเราเบื้องต้น หัวใจสูงสุด ( MHR, HRMax หรือ Maximum Heart Rate) วิธีคิด
ควรจะขึ้นอยู่กับตัวแปร 3 ตัวแปร อย่างความถี่ ระยะเวลา อัตราเต้นของหัวใจสูงสุดอย่างง่ายคือ 220 – (อายุของคุณ) และ
และความเข้มข้น ดังนั้นแผนการซ้อมที่ดีควรจะ นั่นคือสิ่งที่เราจะเน้นในบทความนี้
ผสมผสานการการซ้อมวิ่งที่แตกต่างกันเว้นระยะออก และอีกอย่างคือโซนอัตราการเต้นของหัวใจมีการเชื่อม
เพื่อให้มีคุณมีเวลาฟื้นฟูร่างกาย การซ้อมบางครั้ง โยงอย่างมีนัยส�าคัญกับเกณฑ์ Aerobic และ Anaerobic
ใช้ระยะเวลาสั้นและบางครั้งนาน บางครั้งซ้อมหนักหน่วง
บางครั้งซ้อมสบายๆ ซึ่งความหลากหลายที่ท�าให้ 5 HEART RATE ZONES
แผนการซ้อมมีประสิทธิภาพมากขึ้น ได้แก่
มี 5 โซนที่แตกต่างกัน 1-5 และแผนฝึกซ้อมของคุณอาจ
ความถี่ : จ�านวนกี่ครั้งที่คุณออกก�าลังกายต่อระยะเวลา ตัวอย่าง รวมห้าโซนนี้เข้าไปด้วย ด้านล่างเป็นรายละเอียดของแต่ละโซนและ
เช่นต่อสัปดาห์ ประโยชน์ที่จะได้รับจากการฝึกในโซนอัตราการเต้นของหัวใจ

ระยะเวลา : คุณออกก�าลังกายเป็นเวลานานเท่าไร โดยปกติจะ
นับเป็นนาที ■ ZONE 1 – อัตราการเต้นหัวใจ 1 : 50-60 %
ของ HRMAX (สบายๆ)
การก�าหนด ควำมเข้ม ของการออกก�าลังกายเป็นเรื่อง
ที่ซับซ้อนมากขึ้นเล็กน้อยและนั่นคือการน�าโซนอัตราการเต้นของ นี่คือโซนความเข้มข้นต�่ามาก การฝึกซ้อมที่ระดับโซนนี้
หัวใจเข้ามาเกี่ยวข้อง อัตราหัวใจของคุณเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดว่า จะช่วยเพิ่มการฟื้นตัวและท�าให้คุณพร้อมที่จะฝึกในโซนอัตราการ
ร่างกายของคุณท�างานอย่างไรระหว่างการออกก�าลังกายหรือการ เต้นของหัวใจที่สูงขึ้นในการฝึกฝนที่โซนนี้ให้เลือกกีฬาในระหว่างที่
วิ่ง และแตกต่างจากการประเมินความรู้สึกส่วนตัว อัตราการเต้น คุณสามารถควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างง่ายดาย เช่น
ของหัวใจของคุณเป็นตัวเลขที่สามารถติดตามได้เช่นเดียวกับ การเดินหรือการขี่จักรยาน
ความถี่และระยะเวลา
■ ZONE 2 – อัตราการเต้นหัวใจ 2 : 60-70 %
HEART RATE ZONE โซนอัตราการเต้นของหัวใจ ของ HRMAX (เบาๆ)
คืออะไร ?
การออกก�าลังกายในโซนอัตราการเต้นของหัวใจ 2
ทุกคนมีอัตราการเต้นหัวใจเมื่อหยุดพัก ( Resting Heart (โซน 2) จะมีความเบาและคุณจะสามารถฝึกได้ต่อเนื่องเป็นเวลา
Rate) อัตราการเต้นหัวใจที่ต�่าสุด และสูงสุดและระหว่างสองอัตรา นานที่ความเข้มนี้ นี่คือโซนที่ช่วยเพิ่มความอดทน (Endurance)
นี้มีการแบ่งแยกโซน (HR Zone) ที่แตกต่างกันซึ่งสอดคล้องกับ โดยทั่วไปร่างกายของคุณจะท�าได้ดีขึ้นในการใช้ออกซิเจน การเผา
ความเข้มข้นในการฝึกและผลลัพธ์ในการฝึกซ้อม ผลาญไขมันและสุขภาพกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นพร้อมกับความหนา

มีหลายวิธีในการระบุโซนอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ แน่นของเส้นเลือดฝอยของคุณ
วิธีหนึ่งก็คือการก�าหนดให้เป็นเปอร์เซ็นต์จากอัตราการเต้นของ

16 โรงพยาบาลมะเร็งอุดรธานี กรมการแพทย์