Page 17 - จุลสารโรงพยาบาลมะเร็งอุดรธานีฉบับ 70
P. 17
การฝึกซ้อมในโซนอัตราการเต้นของหัวใจ 2 เป็นส่วน ถ้าคุณฝึกที่โซนนี้คุณจะเพิ่มความอดทนในการวิ่งใช้
ส�าคัญของโปรแกรมนักวิ่งทุกคน หมั่นฝึกเป็นประจ�าและคุณจะเก็บ ความเร็ว ร่างกายของคุณจะพัฒนาในการใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อ
เกี่ยวผลประโยชน์ได้ในภายหลัง สร้างพลังงานและคุณจะสามารถทนต่อระดับกรดแลคติกในเลือด
ของคุณได้นานขึ้น
■ ZONE 3 – อัตราการเต้นหัวใจ 3 : 70-80 %
ของ HRMAX (ปานกลาง) ■ ZONE 5 – อัตราการเต้นหัวใจ 5 : 90-100
การวิ่งในโซนที่ 3 มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่ง % ของ HRMAX (หนักหน่วง)
ส�าหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพการไหลเวียนโลหิตในหัวใจและ โซนอัตราการเต้นของหัวใจ 5 คือความพยายามสูงสุด
กล้ามเนื้อ นี่เป็นบริเวณที่กรดแลคติคที่น่าร�าคาญเริ่มสร้างขึ้นใน ของคุณ หัวใจ ระบบทางเดินหายใจ และเลือดของคุณจะท�างาน
กระแสเลือดของคุณ ที่ความสามารถสูงสุด กรดแลคติกจะสร้างขึ้นในเลือดของคุณ และ
การฝึกอบรมในโซนนี้จะท�าให้วิ่งในระดับปานกลางง่าย หลังจากนั้นไม่กี่นาที คุณอาจจะไม่สามารถวิ่งต่อในโซนนี้
ขึ้นและปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นหรือเพิ่งวิ่งมาเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้ว
คุณอาจจะไม่ต้องฝึกที่โซนนี้ หากคุณเป็นนักวิ่งมืออาชีพให้ดูที่การ
■ ZONE 4 – อัตราการเต้นหัวใจ 4 : 80-90 % ผสมผสานการฝึกซ้อม interval training เข้ากับแผนการฝึกซ้อม
ของ HRMAX (เหนื่อย) ของคุณเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด
โซน 4 เป็นการวิ่งที่เหนื่อยขึ้น คุณจะหายใจถี่และออก ที่มา Polar.com
ก�าลังแบบ Anaerobic (การออกก�าลังกายซึ่งใช้พลังงานแบบไม่ใช้ อ้างอิง : https://firstmarathon.net/2017/10/18/running-heart-
ออกซิเจน การออกก�าลังประเภทนี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มี rate-zones-basics/
ความแข็งแรงขึ้น) มากขึ้น
UDONTHANI CANCER HOSPITAL 17
