Page 122 - buku guru pjok kelas 5

4. Back Up

Gerakan back up berguna melatih kekuatan otot punggung, otot
pinggang, dan perut bagian bawah. Bagaimana cara melakukan
gerakan back up? Amatilah gerakan back up seperti pada Gambar 5.5!
Selanjutnya, praktikkan gerakan back up. Posisi badan telungkup di

matras atau lantai, kedua kaki rapat dan lurus ke belakang. Kedua
tangan dikaitkan pada tengkuk. Angkat dada ke atas dengan paha
tetap menempel pada matras atau lantai. Turunkan kembali tubuh ke
posisi semula. Lakukan gerakan ini selama 30 detik dengan dua kali
pengulangan.

B C

Gambar 5.5 Latihan gerakan back up
5. Lari Cepat

Lari cepat atau sprint dilakukan dalam jarak pendek. Dalam lari
cepat, atlet berlari secepat-cepatnya menempuh jarak tertentu. Posisi
start pada lari cepat adalah start jongkok. Bagaimana posisi tubuh

pada start jongkok? Amatilah pelari saat berada di posisi start.
Carilah informasi cara berlari cepat melalui buku referensi,
majalah, atau internet. Bahaslah artikel tersebut bersama temanmu.
Praktikkan gerakan tersebut. Selanjutnya, komunikasikan hasil

diskusi dan rumuskan kesimpulan nya bersama guru.

Bagaimana pengukuran kebugaran jasmani dalam aktivitas
lari sprint? Bagi kamu, pelajar berusia 12 tahun harus menempuh
jarak 40 meter (putra) dan 40 meter (putri). Kamu harus berlari
sekencang-kencangnya dalam jarak tersebut. Penghitungan nilainya
sebagai berikut.

Umur 10 s.d. 12 tahun
Nilai
Putra Putri
5 s.d. – 6,3 detik s.d. – 6,7 detik
4 6,4 – 6,9 detik 6,8 – 7,5 detik

3 7,0 – 7,7 detik 7,6 – 8,3 detik

2 7,8 – 8,8 detik 8,4 – 9,6 detik
1 8,9 – dst 9,7 – dst

Aktif Berolahraga - Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 101

Di Unduh dari : Bukupaket.com