Page 105 - Cómo hacer que te pasen cosas buenas: Entiende tu cerebro, gestiona tus emociones, mejora tu vida (Spanish Edition)

— en hora y media —hora y media, tres horas, cuatro horas y media, seis horas, siete
horas y media—. Todo depende de si necesitas madrugar, tienes un viaje, cuentas con
menos tiempo… o estás aprendiendo a gestionar tu sueño. Pongamos un ejemplo; si te
acuestas a las doce y pones el despertador a las siete y media, te costará menos
despertarte e incluso notarás que tu cerebro se activa con facilidad y mayor frescura. Si
lo pones a las ocho, aunque duermas más, curiosamente, te supondrá un mayor esfuerzo
levantarte. Tu despertador habrá sonado en plena fase de sueño profundo.
Cada persona es un mundo y sus ciclos se ven afectados por factores como el
ejercicio, el estrés, la medicación o el alcohol. Todos conocemos alguna persona que
duerme menos de cinco horas que funciona y se encuentra en condiciones óptimas para
trabajar. Por eso los ciclos del sueño de cada cual merecen ser estudiados
individualmente para adaptar a ellos nuestros horarios.

Higiene del sueño: cinco consejos para dormir bien

A. Prescinde de los dispositivos antes de dormir

Cuidado con la pantalla, los videojuegos, las redes sociales… antes de meterte en la
cama. Existen varios estudios que señalan el efecto perjudicial de la luz de una pantalla
—teléfono, smartphone, tableta…— antes de acostarse. Un estudio publicado en 2014
por la revista British Medical Journal, realizado a nueve mil ochocientos cuarenta y seis
adolescentes entre dieciséis y diecinueve años, demostró que el uso de la pantalla alteraba
el patrón normal del sueño. Cuanto más se emplea un dispositivo antes de dormir, mayor
es el riesgo de descanso defectuoso. El problema radica en el Sleep Onset Latency
(SOL), es decir, el tiempo empleado en quedarse dormido. La luz azul del aparato
obstaculiza la secreción de la hormona del sueño: la melatonina. Los estudios afirman
que esta luz disminuye hasta el 22 por 100 de la producción de esta sustancia. Algunos
dispositivos ya cuentan con modo noche, donde la luz que emite la pantalla es filtrada y
afecta de forma mucho menos intensa a la melatonina.

B. Cuidado con los estímulos emocionales

Una conversación que te inquieta, una cena que termina en conflicto, una discusión
acalorada con tu pareja…, son ingredientes para que esa noche no descanses de forma
adecuada. Si ves una película que te aterra o las noticias te perturban, replantéate lo
último que llevas a tu vista y a tu mente antes de acostarte.
Cada persona es un mundo para el tema del descanso. Hay gente que se duerme
incluso en plena película de acción y otros que no consiguen descansar por culpa de
estímulos casi inperceptibles. Lo importante es que te conozcas y aceptes que hay etapas
de tu vida en las que estás más vulnerable y para no perjudicar la calidad de tu descanso
deberás prestar más atención a las emociones que afectan a tu sueño.

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