Page 23 - วารสารสุขภาพ สำนักอนามัย ปีที่ 6 ฉบับที่ 1

2. คลายกล้ามเนื้อไหล่และต้นแขน 4. คลายกล้ามเนื้อหลังและอก

- นั่งบนเก้าอี้หลังตรง มือวางบนหน้าขา หมุนหัวไหล่
ไปด้านหน้าและหลังอย่างละ 10 รอบ - นั่งบนเก้าอี้ โน้มตัวลงเอามือจับบริเวณข้อเท้า
- ยกศอกและแขนขึ้นไว้ด้านหลังศีรษะ ใช้มือ ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณก้น เอวและหลังคลายตัว

อีกข้างจับปลายศอก ดึงพร้อมเอียงตัวจนตึงค้างไว้ 10 วินาที ท�าค้างไว้ 10 วินาที
แล้วท�าสลับด้านตรงข้าม - นั่งบนเก้าอี้แอ่นตัวตรง มือประสานกันหลังศีรษะ

3. คลายกล้ามเนื้อมือและแขน เกร็งกล้ามเนื้อให้สะบักเข้าหากัน ค้างไว้ 10 วินาที
- นิ้วมือประสานกัน จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกคลายตัว
หันฝ่ามือออกด้านนอกตัว 5. คลายกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก

ยืดจนศอกตรง ให้รู้สึก
กล้ามเนื้อท้องแขนคลายตัว
ค้างไว้ 10 วินาที

- นั่งบนเก้าอี้ มือ 2 ข้าง สอดใต้หัวเข่า ยกต้นขา
- ท�าท่าพนมมือให้มุมข้อมือตั้งฉาก แล้วหมุนมือ ขึ้นค้างไว้ 10 วินาที จนรู้สึกกล้ามเนื้อหลังต้นขาคลายตัว
ลงด้านล่าง จนรู้สึกกล้ามเนื้อท้องแขนคลายตัว ค้างไว้ - นั่งเก้าอี้ไขว่ห้าง มือด้านตรงข้ามจับยึดหัวเข่าไว้

10 วินาที แล้วหมุนตัวไปด้านตรงข้ามค้างไว้ 10 วินาที จนรู้สึก
กล้ามเนื้อสะโพกคลายตัว

การออกก�าลังกายในที่ท�างานเหล่านี้เป็นสิ่งที่
ท�าได้ง่ายและใช้เวลาไม่นาน แต่สามารถป้องกัน
การเกิดออฟฟิศซินโดรมอย่างได้ผลดี ดังนั้นผู้ที่ต้อง
นั่งท�างานเป็นเวลานานจึงสมควรเป็นอย่างยิ่ง

- คว�่ามือ 2 ข้าง เหยียดนิ้วตรง กางนิ้วออกทุกนิ้ว ที่จะบริหารท่าออกก�าลังกายเหล่านี้ด้วยตนเอง

ให้ห่างกันมากที่สุด ค้างไว้ 10 วินาที ท�าสลับไปมากับ เป็นกิจวัตร
ภาพประกอบ : นายวัชระ วีรวงศ์ตระกูล
การงอนิ้วท�าสัก 3 นาที จะรู้สึกว่าขยับนิ้วมือได้คล่องขึ้น นายช่างศิลป์ช�านาญงาน
ลดอาการปวดนิ้วมือ ส�านักงานพัฒนาระบบสาธารณสุข
ส�านักอนามัย กรุงเทพมหานคร
วารสารสุขภาพ 23
ส�านักอนามัย