Page 19 - วารสารสุขภาพ สำนักอนามัย ปีที่ 6 ฉบับที่ 1

5. ลดหวาน มัน เค็ม การกินอาหารรสหวาน มัน เค็ม จนเกินพอดี จะมีผลเสียต่อสุขภาพได้ นอกจาก
รสหวานที่มาจากธรรมชาติแล้ว ควรจ�ากัดปริมาณน�้าตาลให้น้อยที่สุด ไม่ควรกินน�้าตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา หลีกเลี่ยง
อาหารประเภททอดหรืออาหารที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ ส�าหรับการผัดควรใช้น�้ามันแต่น้อย ไม่กินน�้ามันเกินวันละ
6 ช้อนชา ส่วนรสเค็มในอาหารไทยได้จากการเติมเกลือ น�้าปลา ซอสปรุงรส ลดการกินเค็มโดยไม่เติมเครื่องปรุง

รสที่ให้รสเค็มเพิ่ม ลดการกินอาหารที่มีเครื่องปรุง น�้าจิ้ม ในแต่ละวันไม่ควรกินเกลือเกินวันละ 1 ช้อนชา
รายการอาหารจานด่วนแบบไทย

เส้นหมี่ผัดผักกระเฉดกุ้ง - เส้นหมี่ 3 ทัพพี พลังงาน 375 กิโลแคลอรี
- กุ้งสด 2 ช้อนกินข้าว
- ผักกระเฉด 1 ทัพพี
- น�้ามัน 2 ช้อนชา
- น�้าตาล 1 ช้อนชา
ข้าวกะเพราหมูใส่ถั่วฝักยาว - ข้าวสวย 3 ทัพพี พลังงาน 478 กิโลแคลอรี
- กะเพรา ถั่วฝักยาว 1 ทัพพี
- เนื้อหมู 3 ช้อนกินข้าว
- น�้ามัน 2 ช้อนชา
1
- น�้าตาล / ช้อนชา
2
ไข่ต้ม - ไข่ต้ม 1 ฟอง พลังงาน 73 กิโลแคลอรี
สุกี้น�้ารวมมิตรทะเล - วุ้นเส้น 3 ทัพพี พลังงาน 358 กิโลแคลอรี
- กุ้งสด ปลาหมึก 2 ช้อนกินข้าว
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- ผักกาดขาว แครอท ข้าวโพดอ่อน ผักบุ้ง 2 ทัพพี
- น�้าจิ้มสุกี้ 1 ช้อนกินข้าว (น�้าตาล 1 ช้อนชา)
ข้าวผัดน�้าพริกกะปิ ปลาทูทอด - ข้าวกล้องสุก 3 ทัพพี พลังงาน 360 กิโลแคลอรี
1
ผักเครื่องเคียง - ถั่วฝักยาว มะเขือเปราะ ถั่วพู 1 / ทัพพี
2
- ปลาทูทอด 1 ตัว (น�้ามัน 1 ช้อนชา)
1
- น�้าพริกกะปิ 1 ช้อนกินข้าว (น�้าตาล / ช้อนชา)
2
ข้าวไก่อบ/หมูอบ - ข้าวสวย 3 ทัพพี พลังงาน 426 กิโลแคลอรี
- เนื้อไก่/เนื้อหมู 3 ช้อนกินข้าว
- ผักคะน้า แครอท หอมหัวใหญ่ 1 ทัพพี
- น�้ามันพืช 1 ช้อนชา
- น�้าตาล 1 ช้อนชา
ขนมจีนน�้ายาป่า ผักสด - ขนมจีน 2 จับ พลังงาน 244 กิโลแคลอรี
- เนื้อปลา 1 ช้อนกินข้าว
- ลูกชิ้นปลา 2 ช้อนกินข้าว ( 4 ลูก)
- ถั่วฝักยาว แตงกวา โหระพา ใบแมงลัก
1
ผักบุ้งต้ม 1 / ทัพพี
2
ข้าวสวย - ข้าวสวย 3 ทัพพี พลังงาน 323 กิโลแคลอรี
ต้มย�าไก่น�้าใส - เนื้อไก่ 2 ช้อนกินข้าว
- เห็ดฟาง มะเขือเทศ 1 ทัพพี
ผัดไทย - ก๋วยเตี๋ยวเส้นจันทร์ 2 ทัพพี พลังงาน 463 กิโลแคลอรี
- กุ้งสด 1 ช้อนกินข้าว, ไข่ไก่ 1 ฟอง
- เต้าหู้แข็ง 2 ช้อนกินข้าว
- ถั่วงอก ต้นกุยช่าย 1 ทัพพี
- น�้ามันพืช 2 ช้อนชา
- น�้าตาล 1 ช้อนชา

ทั้งนี้ พลังงานของอาหารแต่ละชนิด ขึ้นกับปริมาณวัตถุดิบที่ใช้เป็นส่วนประกอบในอาหารชนิดนั้นๆ

วารสารสุขภาพ 19
ส�านักอนามัย