Page 18 - วารสารสุขภาพ สำนักอนามัย ปีที่ 6 ฉบับที่ 1

กินเป็น เน้นสุขภาพ
กิน กิน อาหารจานด่วนแบบไทย...าหารจานด่วนแบบไทย...

อ

ให้ห่างไกลโรคอย่างไร ให้ห่างไกลโรคอย่างไร พลอยไพลิน ศรีศิริ

นักโภชนาการปฏิบัติการ
กองสร้างเสริมสุขภาพ
ส�านักอนามัย กรุงเทพมหานคร

อาหารจานด่วน หมายถึง อาหารที่ปรุงเสร็จในเวลาอันรวดเร็ว หรือทันเวลาพอดี และพร้อมกินได้ทันที
โดยทั่วไปคนมักจะนึกถึงแต่อาหารจานด่วนแบบตะวันตก ได้แก่ ไก่ทอด พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ ฯลฯ
ซึ่งได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในปัจจุบัน อาหารประเภทนี้มักให้พลังงานสูงเกินความต้องการของร่างกาย

มีปริมาณไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูง เส้นใยอาหารต�่า ส่งผลต่อปัญหาสุขภาพทางโภชนาการจนน�าไปสู่
การเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ได้แก่ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด

“อาหารจานด่วนแบบไทย” อยู่คู่กับคนไทยมาช้านาน อาหารไทยบางประเภทถูกจัดอยู่ในกลุ่มอาหารจานด่วน
ด้วยเช่นกัน เช่น ข้าวราดแกง ก๋วยเตี๋ยว สุกี้ อาหารตามสั่ง เป็นต้น จุดเด่นของอาหารไทย คือ เครื่องปรุง

จากสมุนไพรหลายชนิด อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ รวมไปถึงมีสรรพคุณทางยา อาหารไทยส่วนใหญ่จึงเป็น
อาหารเพื่อสุขภาพไม่ว่าจะกินแบบส�ารับ หรืออาหารจานเดียว (อาหารจานด่วน) ก็ให้ประโยชน์ไม่แพ้กัน หากเรา
ตระหนักและให้ความส�าคัญในการเลือกรายการอาหารให้มีความหลากหลายสอดคล้องกับหลักทางโภชนาการ

เลือกอาหารจานด่วนแบบไทย ให้ได้คุณค่าครบครัน ประโยชน์ครบถ้วน
1. ปริมาณพอดี สัดส่วนถูกต้อง กินอาหารในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ไม่มากหรือ

น้อยเกินไป เพื่อสร้างภาวะโภชนาการที่ดี ร่างกายมีความสมดุล ไม่เป็นโรคขาดสารอาหารหรือเป็นผู้ที่มีภาวะโภชนาการเกิน
ตัวอย่าง จานอาหาร 1 มื้อ ส�าหรับคนวัยท�างาน ประกอบด้วย กลุ่มข้าว-แป้ง 2-4 ทัพพี กลุ่มผัก อย่างน้อย 1 ทัพพี
และกลุ่มเนื้อสัตว์ 2-3 ช้อนกินข้าว ปริมาณอาหารในแต่ละกลุ่มสามารถเพิ่ม ลด ได้เล็กน้อย

2. คุณค่าครบถ้วน กินอาหารให้หลากหลายในแต่ละกลุ่มอาหาร เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน อาหารกลุ่ม
ข้าว-แป้ง ให้เลือกกินข้าวที่ขัดสีน้อยเป็นหลัก เช่น ข้าวกล้อง สลับกับก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน เป็นบางมื้อ อาหารกลุ่ม
ผัก ใช้ผักหลากหลายสีเป็นวัตถุดิบในการประกอบอาหาร เช่น สีเขียว สีขาว สีแดง สีม่วง สีเหลืองและส้ม ส�าหรับ
อาหารกลุ่มโปรตีน ให้เลือกกินอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดี เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันแฝง
เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังไก่ หนังหมู เครื่องใน เป็นต้น

3. ประเภทอาหาร/ปรุงประกอบเหมาะสม เลือกประเภทอาหารที่ให้พลังงานเหมาะสม พลังงานที่เราจะได้
รับจากอาหารแต่ละประเภทแตกต่างกัน การบริโภคอาหารชนิดเดียวกัน อาจให้พลังงานต่างกันขึ้นอยู่ส่วนผสม
และวิธีการปรุงประกอบ ควรเลือกอาหารที่ปรุงประกอบโดยวิธีต้ม นึ่ง ย่าง อบ แทนอาหารประเภททอดที่ให้

พลังงานสูงเกินความจ�าเป็น เช่น เลือกกินไข่ต้ม แทนไข่ดาว ไข่เจียว เลือกกินปลานึ่ง แทนปลาทอด เลือกกินไก่อบ/
หมูอบแทนไก่/หมูชุบแป้งทอด
4. ปรุงรสด้วยสมุนไพร อาหารไทยนิยมปรุงรสด้วยสมุนไพรเพื่อเสริมรสชาติ กลิ่น สี และเสริมคุณค่าอาหาร
เช่น พริก กระเทียม ขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด ใบกะเพรา โหระพา ใบแมงลัก รวมไปถึง ผักสมุนไพร
พื้นบ้านทั้งหลาย เช่น ผักหวาน สะเดา ขี้เหล็ก ดอกแค ดอกโสน ผักกระเฉด

ผักบุ้ง ถั่วพู ผักชะอม มะเขือพวง มะเขือเทศ ซึ่งสามารถน�ามาปรุงประกอบอาหาร
ได้หลายประเภท เช่น ต้มข่า ต้มย�า แกงเลียง ผัดผัก น�้าพริกกินคู่กับผักเครื่องเคียง

18 วารสารสุขภาพ
ส�านักอนามัย