Page 83 - PJOK_Kls 11

f) Latihan kelenturan statis tungkai/punggung
(1) Lakukan posisi jongkok, selama satu detik.
(2) Lakukan posisi bungkuk, selama tiga detik.
(3) Ulangi masing-masing sebanyak tiga kali.
(4) Posisi duduk dengan kedua lutut lurus ke
depan dan gerakan mencium lutut selama
tiga detik.
Gambar 5.22. Latihan kelenturan statis (5) Ulangi posisi duduk mencium lutut
tungkai/punggung sebanyak tiga kali.
(6) Perhatikan gambar 5.22.

g) Latihan kelenturan statis punggung
(1) Lengkungkan punggung selama tiga detik.
(2) Bulatkan punggung selama tiga detik.
(3) Lakukan skala lutut kanan selama tiga detik.
(4) Lakukan skala lutut kiri selama tiga detik.
(5) Lakukan duduk berlutut dan dahi di lantai selama tiga detik.
(6) Lengkungkan naik selama tiga detik.
(7) Lengkungkan ke depan selama tiga detik.
(8) Lengkungkan naik dan lutut
dibengkokkan selama tiga detik.
(9) Perhatikan gambar 5.23.
Gambar 5.23. Latihan kelenturan statis

punggung
h) Latihan kelenturan statis pergelangan kaki, tungkai, dan punggung duduk
lurus.
(1) Tekuk pergelangan kaki kanan dengan menggunakan kedua tangan
untuk membalikkan tekanan regangan selama tiga detik.
(2) Tekuk pergelangan kaki kanan selama tiga
detik.
(3) Tekuk pergelangan kaki kiri selama tiga
detik.
(4) Tekuk pergelangan kaki kiri selama tiga
detik.
(5) Salah satu tungkai kanan dilipat
Gambar 5.24. Latihan kelenturan statis mengangkang, kemudian gerakkan
pergelangan kaki, tungkai, dan punggung
kedua tangan untuk menarik lutut ke
dada selama tiga detik.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 75