Page 86 - PJOK_Kls 11

d) Latihan kelenturan dinamis batang tubuh
(1) Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu.
(2) Luruskan kedua lengan ke atas dan
rapatkan kedua telapak tangan.
(3) Lakukan gerakan memiringkan badan ke
kanan dan kiri sebanyak lima kali secara
bergantian.
(4) Perhatikan gambar 5.29.
Gambar 5.29. Latihan kelenturan dinamis
batang tubuh

b. Pengukuran Kelenturan
Marilah kita pelajari dan lakukan cara mengukur kelenturan tubuh kita melalui
tes berikuti ini:
1) Alat yang diperlukan
a) Bangku dengan tinggi minimal 50 centimeter.
b) Mistar dengan ukuran tinggi 50 centimeter.
2) Pelaksanaan
a) Berdiri di atas bangku dengan kedua kaki lurus dan rapat tanpa alas kaki.
b) Secara perlahan bungkukan badan dengan posisi lengan dan kedua tangan
lurus ke bawah menyentuh mistar.
c) Usahakan agar ujung jari kedua tangan mencapai mistar sejauh mungkin
dan pertahankan selama tiga detik. Kedua telapak tangan ditaburi kapur
agar pencapain ada tanda bekasnya.
3) Hasil Pengukuran
Yang diukur adalah tanda bekas sentuhan terjauh dari jangkauan tangan pada
mistar selama tiga detik. Cocokan hasil pencapaianmu dengan kategori berikut
ini:
a) Baik sekali apabila jangkauan tangan lebih dari 19 centimeter.
b) Baik apabila jangkauan tangan 11,5 sampai 19 centimeter.
c) Sedang apabila jangkauan tangan 1,5 sampai kurang dari 11,5.
d) Kurang apabila jangkauan tangan -6,5 sampai 1,5.
e) Kurang Sekali apabila jangkauan tangan kurang dari -6,5.

4. Komposisi Tubuh

Komposisi tubuh adalah perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan berat
tubuh tanpa lemak yang dinyatakan dalam persentase lemak tubuh. Komposisi

78 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK Semester 1