Page 85 - PJOK_Kls 11

(3) Ayunkan lengan ke atas setinggi mungkin dan luruskan kemudian ayunkan
ke belakang bawah. Ulangi gerakan tersebut dengan halus, tetapi ritmis
sebanyak sepuluh kali pengulangan.
(4) Luruskan lengan ke depan tubuh dan sejajar dengan lantai, kemudian
ayunkan ke samping kanan dan kiri secara berulang-ulang.
(5) Perhatikan gambar 5.26.

b) Latihan kelenturan dinamis lengan
(1) Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu.
(2) Bentangkan kedua lengan ke samping setinggi bahu.
(3) Putarkan lengan ke depan sebanyak sepuluh kali.
(4) Putarkan lengan ke belakang sebanyak sepuluh kali.
(5) Ayunkan lengan ke samping dan tegak
lurus sebanyak sepuluh kali.
(6) Ayunkan lengan di atas dan di bawah
secara horizontal sebanyak sepuluh kali.
(7) Ayunkan horizontal dan menyilang
sebanyak sepuluh kali.
(8) Perhatikan gambar 5.27.

Gambar 5.27. Latihan kelenturan dinamis
lengan

c) Latihan kelenturan dinamis leher
(1) Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu kedua lengan diluruskan di
samping badan.
(2) Lakukan gerakan menolehkan muka ke kiri
dan ke kanan 8 kali hitungan.
(3) Lakukan gerakan memiringkan kepala ke
kiri dan ke kanan 8 kali hitungan.
(4) Lakukan gerakan menundukkan dan
mendongakkan kepala 8 kali hitungan.
(5) Lakukan gerakan memutar persendian
leher ke kiri dan ke kanan 8 hitungan.
(6) Perhatikan gambar 5.28.
Gambar 5.28. Latihan kelenturan dinamis
leher

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 77