Page 84 - PJOK_Kls 11

(6) Salah satu tungkai kanan dilipat mengangkang, kemudian gunakan
kedua tangan untuk menarik kaki ke dada selama tiga detik.
(7) Posisi duduk mengangkang, tungkai kanan dilipat dan tungkai kiri
lurus, kemudian capailah bagian tengah tungkai kiri dan pegang selama
tiga detik.
(8) Ulangilah gerakan 1-7 pada tungkai kiri.
(9) Perhatikan gambar 5.24.

i) Latihan kelenturan punggung dan tungkai.
(1) Duduk mengangkang dengan dilipat,
kedua tangan pegangan di atas dua kaki,
tarik ke bawah tengah selama tiga detik.
(2) Duduk mencium lutot selama tiga detik.
(3) Duduk mencium lutut, kemudian
fleksikan pergelangan kaki selama tiga
detik.
(4) Sebuah tungkai kiri diangkat selama tiga
detik.
(5) Sebuah tungkai kanan diangkat selama
tiga detik.
(6) Ulangi gerakan 4 dan 5 dengan
Gambar 5.25. Latihan kelenturan statis pergelangan kaki ditekuk.
punggung dan tungkai
(7) Perhatikan gambar 5.25.

2) Latihan Kelenturan Dinamis
Latihan peregangan dinamis adalah pola
pergerakan ayunan dari putaran sederhana.
Tujuan latihan kelenturan dinamis adalah untuk
mengembangkan kebebasan dan kehalusan
gerakan. Cobalah kalian lakukan bentuk-bentuk
latihan kelenturan dinamis yang meliputi lengan,
tangan, dan bahu di bawah ini.
a) Latihan kelenturan dinamis jari tangan dan
lengan
(1) Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu.
Gambar 5.26. Latihan kelenturan (2) Luruskan kedua lengan ke atas dan kaitkan
dinamis jari tangan dan lengan jari-jari tangan kiri dan tangan kanan.

76 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK Semester 1