Page 58 - MODUL PENJAS ORKES 8 NASRUL

Laju gerak atau perpindahan tempat banyak ditentukan oleh faktor-faktor lain, seperti, kelentukan,
kekuatan, waktu bereaksi, serta tipe tubuh. Oleh karena itu, upaya untuk meningkatkan kemampuan
kecepatan harus melibatkan pula peningkatan dalam kelentukan dan kekuatan serta waktu reaksi.
1) Latihan meningkatkan kemampuan reaksi bisa dilakukan dengan permainan reaksi, misalnya
permainan hitam hijau, permainan kejar-mengejar begitu mendengar aba-aba, dan lain-lain.
2) Latihan akselerasi (percepatan).
Latihan ini dilakukan dengan menekankan pada percepatan lari, yaitu dimulai dari lari pelan,
makin cepat, cepat dan cepat sekali.
3) Latihan lari sprint dari start melayang
Pasanglah bendera di satu tempat sebagai tanda dimulainya lari secepat-cepatnya. Sebelum
memasuki tanda bendera itu, larilah pelan semakin mendekati bendera, lari cepat, dan segera
memacu lari begitu memasuki tanda bendera tersebut.
4) Latihan lari menaiki bukit (up hill)
Latihan ini didlakudkan dengan memilih jalur yang menanjak sekitar 15 hingga 30. tempuhlah
jarak sekitar 30 hingga 40 m dengan kecepatan penuh. Latihan ini dangat baik untuk
meningkatkan kekuatan otot pengangkat dan fleksor dari bagian paha.
5) Latihan menuruni bukit (down hill)
Latihan ini adalah latihan lari pada jalan menurun sehingga memaksa pelari meningkatkan
frekuensi gerakan kakinya untuk mengimbangi dorongan melaju ke depan.

Gambar 5.4 Bentuk latiihan kecepatan

2. Latihan Kelincahan
Kelincahan diartikan sebagai kemampuan untuk berubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai
dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki. Seseorang yang lincah dapat berubah arah dan posisi
tubuhnya dengan mudah dan efesien. Untuk kelincahan diperlukan kekuatan dan daya tahan. Kelincahan
sangat penting artinya untuk peningkatan prestasi maksimal, misalnya: mengkoordinasi teknik-teknik
yang kompleks.
a. Faktor penentu kelincahan (agility)
- kecepatan reaksi
- keseimbangan
- kelentukan sendi-sendi
- kemampuan mengerem gerakan
b. Prinsip-prinsip pengembangan
Bentuk-bentuk latihan kelincahan
1) Latihan Lari Zig-zag
Cara melakukannya:
a) Lari bolak-balik dengan cepat melewati beberapa rintangan (4-6 titik) sebanyak 2-3 kali
b) Jarak setiap rintangan kira-kira dua meter

Modul Penjasorkes VIII MTs Semester Genap 2022/2023 57

amanul Huda