Page 59 - MODUL PENJAS ORKES 8 NASRUL

2) Latihan Shutle Run
Cara melakukannya adalah:
a) Lari bolak-balik sebanyak 6-8 kali dengan jarak lapangan 4-5 meter.
b) Bila telah sampai pada batas yang telah ditentukan maka pelari harus berlari mengubah arah
menuju titik semula
c) Begitu seterusnya sebanyak 6-8 kali, sebaiknya jumlah ulangan tidak terlalu banyak karena
dapat menyebabkan kelelahan.
3) Latihan squat thrust
Cara melakukannya adalah:
a) Jongkok sambil menumpukan kedua lengan di lantai
b) Pandangan ke arah depan
c) Lemparkan kedua kaki ke belakang sampai lurus denan sikap badan telungkup dalam keadaan
terangkat
d) Secara serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula
e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan kelincahan
- Jangan melatih kelincahan sesudah latihan kekuatan dan daya tahan
- Berlatih pada pagi hari, karena pada dasarnya latihan ini untuk pusat susunan saraf. Urat saraf pagi
hari masih segar.

c. Tes Kelincahan
Untuk mengukur tingkat kelincahan seseorang dapat dilakukan melalui tes kelincahan dari
A.C.S.P.F.T (Asian Committee on the Standarization of Physical Fitness Test), merupakan organisasi
yang sasaran kegiatannya adalah menyusun dan membakukan berbagai bentuk tes kesegaran jasmani
dan ditujukan untuk negara-negara di Asia, yaitu tes hilir mudik (Shuttle Run) 4x10 meter. Berikut ini
prosedur pelaksanaan dari tes lari hilir mudik.
a) Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kelincahan siswa dalam mengubah arah.
b) Alat dan Perlengkapan

Modul Penjasorkes VIII MTs Semester Genap 2022/2023 58

amanul Huda