Page 25 - pjok

1. Keterampilan Lari Jarak Pendek
a. Teknik start lari jarak pendek
Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan gerakan berlari.
Tujuan utama dari start dalam lari jarak pendek adalah mengoptimalkan pola lari cepat. Terdapat
tiga macam teknik start dalam lari jarak pendek, yaitu start pendek (bunch start), menengah
(medium start), panjang (long start).
Menurut Bompa (1999), terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari jarak
pendek, yaitu dijelaskan berdasarkan aba-aba sebagai berikut.
1) Aba-aba bersedia.
2) Aba-aba siap.
3) Aba-aba yaak.
b. Teknik lari jarak pendek
1) Teknik gerakan tungkai
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a) Berdiri tegak, kedua lengan bebas di samping badan, angkat tumit kaki kanan dengan
ujung jari kakinya tetap di tanah.
b) Turunkan tumit kaki kanan ke bawah dan angkat tumit kaki kiri ke atas dengan ujung
jari tetap di tanah.
c) Tangan dibengkokkan sehingga bersudut 90 derajat dan digerakkan mengikuti irama
gerakan tungkai.
2) Teknik gerakan lutut
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a) Berdiri tegak, kedua lengan bebas di samping badan.
b) Lari di tempat dengan mengangkat lutut tinggi, tumit kaki belakang tidak mengenai
tanah.
c) Lakukan gerakan tersebut di atas dari pelan-pelan dan makin cepat.
3) Teknik gerakan tangan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a) Berdiri tegak, kedua lengan dibengkokkan sehingga membentuk sudut 90 derajat.
b) Ayunkan lengan kanan ke depan setinggi pundak dan kepalan tangan sejengkal di
depan dada.
c) Ayunkan lengan kiri ke belakang sampai pinggul.
d) Lakukan gerakan tersebut di atas berganti-ganti mulai dari pelan-pelan kemudian makin
lama makin cepat.
e) Badan tetap tegak, leher rileks, dan tidak tegang.
4) Teknik gabungan gerakan tungkai dan gerakan lengan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a) Berdiri tegak , kedua lengan dibengkokkan sehingga membentuk sudut 90 derajat.
b) Lari di tempat dengan gerakan angkat lutut tinggi disertai dengan gerakan lengan
seperti teknik gerakan lengan.
c) Bila tungkai kanan diangkat dengan lutut tinggi, lengan kiri diayunkan ke depan dengan
kuat sehingga bahu dan kepalan tangan sejengkal di depan dada.
d) Sebaliknya, bila tungkai kiri diangkat dengan lutut tinggi, maka lengan kanan diayun
ke depan dengan kuat setinggi pundak, kepalan tangan sejengkal didepan dada.
e) Lakukan gerakan ini di tempat berulang-ulang, kemudian mulai melangkah maju
sehingga menjadi lari penuh.
c. Teknik finish
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis. Cara-cara
tersebut adalah sebagai berikut.
1) Lari terus tanpa perubahan apapun, dan berusaha berhenti kira-kira 5 meter setelah melewati
garis finis.
2) Dada dicondongkan ke depan, tangan kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang atau
sering disebut “the lunge“.
3) Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan
disebut “the shrug“.
2. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Pendek
Peraturan perlombaan lari jarak pendek diatur dan ditetapkan oleh induk organisasi atletik
internasional IAAF (International Association of Athletics Federations) atau tingkat nasional PASI
(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

24 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 (Kurikulum 2013 Edisi Revisi)