Page 52 - 7สุขศึกษา ทช11002.indd

��

เรื่องที่ 5 หลักการและวิธีออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ

หลักการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ คือ การออกกําลังกายชนิดที่เสริมสรางความ

ทนทานของปอด หัวใจ ระบบไหลเวียนเลือด รวมทั้งความแข็งแรงของกลามเนื้อ ความออน
ตัวของขอตอ ซึ่งจะชวยใหรางกายแข็งแรงสมบูรณ สงางามและการมีสุขภาพจิตที่ดี ซึ่งหลักการ

ออกกําลังกายเพื่อสุขภาพมีดังนี้
1. การอบอุนรางกายและผอนคลาย

การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพที่ถูกวิธีทําไดโดยการฝกหัดบอย ๆ ดวยทาทาง

ที่ถูกตอง กอนจะฝกการเคลื่อนไหวรางกายสวนใดก็ตาม ตองมีการเตรียมความพรอมใหรางกาย

อบอุนทุกครั้งเพื่อปองกันการบาดเจ็บของกลามเนื้อ ในการอบอุนรางกายและผอนคลาย

มีวิธีการที่สามารถทําไดคือ การวิ่งรอบสนาม การหมุนคอ หมุนแขน หมุนสะเอว พับขา

หมุนขอเทา กระโดดตบมือ กมแตะสลับมือ วิ่งอยูกับที่ นั่งยืน ฯลฯ

2. ระยะเวลาในการออกกําลังกาย

ในการออกกําลังกายอยางตอเนื่อง อยางนอยในแตละครั้ง 20 - 30 นาทีตอวัน

3. จํานวนครั้งตอสัปดาห

การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ ตองปฏิบัติอยางสม่ําเสมอทุกวัน หรืออยางนอย

สัปดาหละ 3 ครั้ง และควรปฏิบัติในเวลาเดียวกัน จะชวยเพิ่มสมรรถภาพในการทํางานของ

ระบบหัวใจและปอด ทําใหกลามเนื้อหัวใจและปอดแข็งแรง

4. ความหนักในการออกกําลังกาย

ควรออกกําลังกายใหหนักถึงรอยละ 70 ของอัตราการเตนสูงสุดของหัวใจ

แตละคน หรือออกกําลังกายใหเหงื่อออก เหนื่อยพอประมาณที่จะสามารถพูดคุยขณะ

ออกกําลังกายได ไมควรออกกําลังกายหักโหมเกินไปเพราะจะเกิดอันตรายได

เรื่องที่ 6 กิจกรรมนันทนาการรูปแบบตางๆ

กิจกรรมนันทนาการ คือการกระทํากิจกรรมใดๆที่บุคคลหรือกลุมบุคคลได

เลือกสรรเขารวมโดยความสมัครใจ ไมมีการบังคับใดๆ ทั้งโดยตรงและโดยออม การกระทํา

กิจกรรมนั้น จะตองกระทํา ในเวลาวางจากงานประจําหรือภารกิจประจําอื่นๆ โดยไมหวัง

ผลตอบแทนรางวัลใดๆ นอกจากความสนุกสนาน ความพึงพอใจ ความสุขที่ไดรับโดยตรง

เทานั้น

52 สุขศึกษา พลศึกษา ระดับประถมศึกษา : (ทช 11002)
ส�ำนักงำน กศน.จังหวัดกำฬสินธุ์