Page 112 - Fit ohne Geräte

Anschließend stemmen Sie sich wieder nach oben.

Die Bewegung fühlt sich etwas ungewöhnlich an, weil sich Ihr Körper durch
diese einseitige Haltung in der Körpermitte drehen möchte. Lassen Sie diese
Drehung jedoch nicht zu! Drücken Sie dagegen und halten Sie Ihren
Oberkörper möglichst in einer Linie. Dadurch werden die Bauchmuskeln und
der untere Rücken in besonderer Weise gestärkt. Ihr gesamter Körper muss
nun arbeiten – jeder Muskel ist eng mit den umliegenden verknüpft. Bauen
Sie eine Ganzkörperspannung auf, von den Zehen bis zu den Fingerspitzen.
Es hilft sogar, wenn Sie mit der Hand auf dem Rücken eine Faust machen.
Um den Core stabil zu halten und Verletzungen vorzubeugen, atmen Sie vor
dem ersten Liegestütz zur Hälfte ein, dann spannen Sie Gesäß und
Bauchmuskeln an und ziehen das Schambein leicht nach innen. Das lässt die
Muskeln im unteren Rücken arbeiten und schützt die Wirbelsäule. Atmen Sie
beim Tiefgehen weiter ein. Beim Hochstemmen atmen Sie wieder aus.
Üben Sie so lange, bis Sie beim Absenken mit der Brust fast den Boden
berühren. Sobald Sie mit jedem Arm fünf Liegestütze auf einer erhöhten
Fläche schaffen, beginnen Sie, die Höhe immer niedriger zu wählen.
Wie bei allen schwierigen und ungewohnten zusammengesetzten Übungen

liegt der Schlüssel des Erfolgs in häufigen, aber leichten Trainingseinheiten.
Versuchen Sie, täglich über den Tag verteilt 10 bis 15 Sätze auszuführen,
aber halb so viele Wiederholungen, wie Sie höchstens schaffen würden.
Gehen Sie es locker an. Sie trainieren, damit Sie die Bewegung perfekt
ausführen können, und nicht, um Ihre Muskeln aufzupumpen (noch nicht).
Sobald Sie die Ausführung beherrschen, können Sie härter trainieren und
diese Übung wie alle anderen bis zur Erschöpfung wiederholen.

111