Page 15 - PJOKKebugaranJasmani_XI

3) Tes Baring duduk 60 detik
- Tujuan : Mengukur kekuatan dan ketahanan otot perutmu
- Perlengkapan : lantai yang rata dan keras, stopwatch, alat tulis dan kertas
- Pelaksanaan:
a) berbaring telentang di lantai, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90˚dengan kedua jari-
jarinya diletakkan di belakang kepala.
b) Peserta lain menekan/memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat.
c) Gerakan aba-aba “YA” peserta bergerak mengambil sikap duduk sampai kedua sikunya
menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap awal.
d) Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti selama 60 detik.

Gambar: Pelaksanaan sit up
(Sumber: https://docplayer.info/docs-images/113/206584807/images/13-0.jpg)

- C a r a m e m b e r i S k o r :
s k o r d i d a p a t d a r i j u m l a h ( f r e k u e n s i ) s i t u p y a n g d i l a k u k a n d e n g a n b e n a r s e l a m a 6 0 d e t i k

4 ) T e s L o n c a t T e g a k
- T u j u a n : u n t u k m e n g u k u r d a y a l e d a k / t e n a g a e k s p l o s i f o t o t t u n g k a i
- P e r l e n g k a p a n : D i n d i n g / t i a n g , P a p a n b e r w a r n a g e l a p u k u r a n 3 0 x 1 5 0 c m k e m u d i a n d i p a s a n g

p a d a t i a n g a t a u d i n d i n g y a n g r a t a ( J a r a k a n t a r a l a n t a i d a n d i n d i n g a d a l a h n o l
c m ) , s e r b u k k a p u r d a n p e n g h a p u s , a l a t t u l i s d a n k e r t a s .

- P e l a k s a n a a n :
a ) S i k a p p e r m u l a a n :

1 . T e r l e b i h d u l u u j u n g j a r i d i k e n a i s e r b u k k a p u r / m a g n e s i u m k a r b o n a t
2 . b e r d i r i t e g a k d e k a t d i n d i n g , k a k i r a p a t , p a p a n s k a l a b e r a d a p a d a s i s i k a n a n / k i r i

b a d a n m u
3 . A n g k a t t a n g a n y a n g d e k a t d i n d i n g l u r u s k e a t a s , t e l a p a k t a n g a n d i t e m p e l k a n p a d a p a p a n
s k a l a h i n g g a m e n i n g g a l k a n b e k a s j a r i

4 . C a t a t b e k a s j a r i y a n g m e n e m p e l s e b a g a i r a i h a n a w a l ( t a n p a l o n c a t a n )
b ) G e r a k a n :

1 . A m b i l l a h a w a l a n d e n g a n s i k a p m e n e k u k k a n l u t u t d a n k e d u a l e n g a n d i a y u n k e b e l a k a n g
2 . m e l o n c a t l a h s e t i n g g i m u n g k i n s a m b i l m e n e p u k p a p a n d e n g a n t a n g a n y a n g t e r d e k a t

s e h i n g g a m e n i m b u l k a n b e k a s ( p a n d a n g a n m a t a t e t a p k e d e p a n )
3 . L a k u k a n t e s i n i s e b a n y a k t i g a ( 3 ) k a l i .

14