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918 PARTE II, SECCIÓN 16 LONGEVIDAD
Deben realizar 30-60 min de actividad física programas diarios; meditación por las
«mixta» al día, incluyendo ejercicios A A 1 mañanas y las noches, leer artículos y
aeróbicos de flexibilidad y estiramientos, libros acerca de temas espirituales,
equilibrio y agilidad (EO, SM, IC, AL, D, I, revistas, oraciones a la hora de comer,
AFM). escuchar música que estimula
pensamientos contemplativos, imágenes
Ejercicios de resistencia y/o fortalecimiento espirituales dirigidas, celebrar los días de
(utilizando un peso que provoque fatiga A A 1 guardar y las ceremonias durante los
muscular tras 10-13 repeticiones) en días períodos de transición en la vida y,
alternos; véase página web del National finalmente, reunirse con amigos y
Institute of Aging (www.nia-nih.gov) para familiares antes de morir (S).
recomendaciones de ejercicio (I, EO, DH,
AFM).
■ Suplementos
Evitar un exceso de ejercicio (gasto de
• Las vitaminas antioxidantes comunes son
>10.000 calorías a la semana) o consumir B B 1 vitamina C (500 mg 2 veces al día),
más antioxidantes para compensar (EO).
tocoferoles mixtos y naturales en vitamina
E (400 unidades/día), selenio (200 μg/día),
Habilidades de realización cognitiva coenzima Q 10 (60-1.200 mg/día), luteína y
«cruzada» de la actividad de ambos B B 1 licopeno (5-30 mg/día) (EO, PMA).
hemisferios (p. ej., personas con una B B 1
actividad diaria principal del cerebro • Calcio, preferible como citrato de calcio
izquierdo deben aprender habilidades a dosis de 1.200 mg/día y vitamina D
artísticas y musicales) (AFM). A A 1
1.000 UI/día para la prevención de
fracturas.
Utilización de un podómetro (cuentapasos)
con el objetivo de 10.000 pasos/día B B 1 • Fitoestrógenos altamente concentrados,
(AFM, AL).
como soja y otros esteroles vegetales A A 1
naturales para la sustitución hormonal
(estradiol, progesterona, testosterona,
■ Terapias mente-cuerpo DHEA) (SM, DH).
• El médico debe recomendar las siguientes
• Ácido alfa-lipoico a dosis de
medidas a los pacientes:
300-1.200 mg/día para mejorar el C 1
Prácticas de reducción del estrés durante metabolismo de la glucosa (SM).
20-30 min cada mañana (y, a ser posible, A A 1
por las noches): meditación, respiración, • Infusión de albahaca diaria para reducir la
ejercicios bioenergéticos (chikung o glucemia basal y el colesterol (SM, AL). B B 1
taichi), visualización dirigida,
biorretroalimentación, relajación • En pacientes con valores de homocisteína
muscular progresiva, autohipnosis, yoga, >8 μmol/L: ácido fólico 2-5 mg, vitamina A A 2 2
etc. (SM, AL, I, DH, S). B 6 2-6 mg, vitamina B 12 1.000 mg, y
trimetiglicina 750 mg al día para mejorar
Al menos 8 h de sueño cada 24 h (MS, LA, las reacciones de metilación (M).
HR, S). B B 1
• Niacina en formulaciones de liberación
sostenida 1.500-3.000 mg/día (si se tolera) A A 2 2
para reducir los valores de colesterol y
■ Espiritualidad
proteína C reactiva (AL).
• Indicar a los pacientes que establezcan una
conexión con su dirección y propósito B B 1 • Una dosis de 81 mg de aspirina al día para
espiritual interior, y/o derivar a los reducir el riesgo de accidente B B 1
pacientes a un consejero espiritual cuando cerebrovascular e infarto de miocardio
se plantean temas espirituales a través de la (IC, AL).
exploración (S).
• Hilo dental diario y utilización de
• Recomendar que los pacientes desarrollen coenzima Q 10 en chicles o suplementos C 1
una «voluntad ética» y completen una B B 1 para promocionar la salud gingival
autobiografía espiritual para apreciar (D, IC).
mejor el sentido y valor de sus vidas (S).
• Moduladores de la función inmunitaria
• Sugerir que los pacientes incorporen como vitamina C, astrágalo, Echinacea, B B 2 2
prácticas espirituales típicas en sus B B 1 espirulina, ajo, hipérico (I).
