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970 PARTE III, SECCIÓN 1 ESTILO DE VIDA: EJERCICIO

4. Repita al menos dos veces, probablemente doblándo-
se más que la vez anterior, hasta que note que se ha re- FIGURA 5
suelto la tensión tisular que siente a lo largo de la co-
lumna o cuando sienta dolor. Hay que ser paciente
con este estiramiento. Puede tardar semanas hasta que
pueda doblarse fácilmente a lo largo de todo el trayec-
to descendente.

Ejercicios de extensión lumbar (figura 4)
1. Acuéstese sobre el abdomen con los pies alejados a la
anchura de los hombros y con los dedos de los pies
apuntando hacia abajo.
2. Coloque los codos debajo de los hombros para apoyar
el peso.
3. Levante suavemente la cabeza y arquee la espalda, ha-
ciendo que se relaje la cintura hacia el suelo. Avance
sólo mientras no aparezca dolor y hasta que sus mús-
culos sean más flexibles.
4. Mantenga la posición y respire con el abdomen du-
rante al menos tres respiraciones profundas o hasta
que cese la tensión de la espalda.
5. Repita hasta que se haya resuelto la tensión tisular ex- Ejercicio de estiramiento del flexor de la cadera
perimentada durante el primer estiramiento (habi- (figura 6)
tualmente dos veces).
1. Arrodíllese sobre una rodilla. Doble la otra rodilla en
ángulo recto apoyada en el suelo y coloque las manos
sobre ella para mantener el equilibrio.
Ejercicios de estiramiento gato/perro 2. Avance el tronco manteniendo la parte lumbar recta.
(figura 5) 3. Mantenga la posición durante tres respiraciones len-
tas, y después vuelva lentamente a la posición de par-
1. Arrodíllese en el suelo con las rodillas alejadas a la an-
chura de los hombros. Apoye las manos en el suelo, tida.
alejadas a la anchura de los hombros y con las palmas 4. Repita hasta que se haya resuelto la tensión tisular ex-
mirando hacia abajo. perimentada durante el primer estiramiento (a menu-
2. Arquee lentamente la espalda desde la rabadilla hasta do dos veces).
la parte superior de la espalda como cuando un gato
se despereza. Permita que su cabeza baje cómodamen-
te. Mantenga la posición durante tres respiraciones
lentas.
3. Deshaga lentamente el estiramiento en orden inverso.
4. Una vez en posición de partida, levante las nalgas ha- FIGURA 6
cia arriba, relaje la cintura hacia el suelo y mire lenta-
mente hacia el techo.
5. Mantenga la posición durante tres respiraciones y
vuelva gradualmente a la posición de partida.
6. Repita hasta que se haya resuelto la tensión tisular ex-
perimentada durante el primer estiramiento (habi-
tualmente dos veces).

FIGURA 4